Je tek res slab za kolena?
Piše: LUKA HREN
Mit ali resnica?
Uvod
Zagotovo ste že slišali trditev, da je tek slab za kolena. Še bolj pogosto, pa da je tek po trdi podlagi slab za kolena. Pa ste se kdaj vprašali, koliko resnice je v tem? Si je vaš kolega, ki tako vestno trdi, da si je uničil kolena s tekom, res uničil kolena s tekom ali pa je bil za to odgovoren kakšen drug dejavnik? Tek in težave s koleni se pogosto znajdejo v isti množici, vendar se na drugi strani pogosto pojavijo težave tudi pri tistih, ki skoraj da niso prešli v tekaški korak v svojem odraslem življenju.
O teku
Tek ima nekaj predispozicij zaradi katerih bi lahko hitro sodili, da je slab za kolena. Ves čas se namreč ponavljajo dokaj enaki gibi, ponovimo jih približno 10 000 krat na uro. Toliko korakov namreč okvirno naredimo v eni uri teka. To pomeni tudi 10 000 pristankov in če vemo, da sila reakcije podlage na naše telo znaša 2 – 3 telesne teže, potem je res kar veliko reči, ki bi lahko šle narobe. Seveda pa je vse skupaj odvisno od tega kakšna je naša telesna teža ter tudi same tehnike teka. Telesna teža je na eni strani zagotovo res odvisna od podatka, ki ga pokaže tehtnica, vendar pa je precej tudi pogojeno od naše sestave telesa.
Ves čas se namreč ponavljajo dokaj enaki gibi, ponovimo jih približno 10 000 krat na uro. Toliko korakov namreč okvirno naredimo v eni uri teka.
Tehnika teka ter tudi obutev sta zagotovo pomembna faktorja pri ustreznem blaženju pristanka. Če bi stvar še malce bolj podrobno analizirali, pa bi ugotovili, da pri tehniki pomembno vlogo odigra naša relativna moč (moč glede na telesno težo). Ljudje z slabo relativno močjo bodo namreč bolj podvrženi na oko precej »tršim« pristankom in bo njihov tek izgledal precej manj lahkoten. Za takšne tekače je zagotovo pomembna bolj blažena obutev, medtem ko za lažje tekače z ustrezno močjo ni potrebe po pretirano blaženi obutvi.
Je torej več težav s koleni med tekači, kot med ostalimi ljudmi? Med tekači se pojavlja kar nekaj težav s koleni. Ena od poškodb se celo pogovorno imenuje tekaško koleno. Vendar bi zopet lahko prehitro sodili, saj se težave pojavljajo tudi pri drugih aktivnostih, če se teh lotevamo malce nespametno. Večina tekaških poškodb je preobremenitvenega tipa. To pomeni, da smo se pogosto malce nezrelo lotili velikega izziva in potem še malce predolgo vztrajali, ko se je težava že nakazovala. Poškodba se je že odrazila med tekom, vendar pa je bil vzrok lahko povsem drugje in bi ga lahko pravočasno odpravili z vadbo moči ali gibljivosti. Torej gre pogosto bolj za vprašanje, kaj je bilo prej – kura ali jajce ali drugače povedano, je bila težava prisotna že predno smo začeli s tekom? Večji problem od preobremenitvenih sindromov, pa bi lahko bila obraba kolena. Je tudi ta bolj pogosto prisotna med tekači?
Mit ali resnica
Zagotovo je resnica, da s tekom pride zraven tudi kakšna poškodba. Ampak mnogo športnih aktivnosti jih prinaša s seboj. Pri teku se jim lahko precej izognemo, če se o vsem skupaj posvetujemo s strokovnjakom (povezava do brezplačnega posveta). Poškodbe namreč pogosto izhajajo iz naših osnovnih gibalnih vzorcev. Če imamo mi težavo pri določenem gibu, ki ga bomo sedaj med tekom ponovili 10 000 krat na uro, potem je seveda velika možnost, da bo prišlo do poškodbe, ki se bo lahko odrazila v kolenu ali pa kje drugje.
Je torej več težav na asfaltu kot na mehkih podlagah? Znanost pravi, da ni večjih razlik med številom poškodb pri teku po trdi podlagi v primerjavi s tekom na mehkih podlagah. V tem primeru bi lahko dejali, da bo kombinacija kar prava izbira. Je pa lahko vse skupaj povezano še z drugimi faktorji. Pri teku v naravi je pogosto dolžina koraka zaradi neravnega terena nekoliko manjša, poleg tega pa ob tem stopalo postavimo tudi bolj na srednji del. Je pa zaradi bolj nepredvidljivega terena povečano tveganje za kakšno poškodbo, ki bi nastala med samo aktivnostjo (npr. zvin gležnja).
Kako pa je potem z obrabo hrustanca? Je ta kaj bolj pogosta pri tekačih? Zopet raziskave pravijo, da ni razlik med tekači in ter ostalo populacijo. Verjetno je bolje razloge za obrabo iskati v naši družinski zgodovini, saj smo pogosto genetsko bolj podvrženi temu. Poleg tega pa pomembno na samo obrabo vplivajo tudi pretekle poškodbe, kot so zlomi kosti ali pa poškodbe vezi. Ne gre pa prezreti tudi povečane telesne mase in napačnih gibalnih vzorcev pri katerih neenakomerno obremenimo sklepe. Večja masa posledično bolj obremenjuje hrustanec med tekom, zato je včasih bolj pametno izbrati kakšno drugo aktivnost (kolesarjenje, nordijska hoja, plavanje,…), kjer ne bomo podvrženi takšnim obremenitvam.
Mit definitivno lahko ovržemo. Se moramo pa zavedati, da tek lahko prinaša tudi težave s koleni, zato se je treba tudi teka lotevati pametno.
Je torej mit potrjen ali ne? Mit definitivno lahko ovržemo. Se moramo pa zavedati, da tek lahko prinaša tudi težave s koleni, zato se je treba tudi teka lotevati pametno. Tek je res priročna aktivnost, saj je dostopen praktično povsod. Je pa to lahko tudi dvorezen meč, saj potem pogosto pozabimo na vse ostale podporne aktivnosti. Rekreativni tekači imamo slabše gibalne sposobnosti, kot profesionalni tekači, ki del svojega treninga namenjajo tudi vadbi moči, gibljivosti, tehniki teka,… Zato se ne zgledujmo po njih zgolj po opravljenih razdaljah, ampak tudi po opravljenih drugih vadbenih vsebinah.
Kako zmanjšati težave
Kot smo ugotovili se težave s koleni pri teku vseeno pojavljajo. Gre za eno pogostejših težav med tekači, vendar pogosto lahko veliko naredimo, da do tega sploh ne pride.
- Izboljšajte svojo moč
Osredotočite se na predvsem na krepilne vaje za mišice nog in stopala, vendar nikakor ne pozabite na mišice v kolčnem predelu in trupu. Pomembna je dobra kombinacija moči in kontrole, ki bosta pozitivno vplivali na tehniko in s tem tudi ekonomičnost gibanja. To velja zlasti za ljudi, ki so bolj nagnjeni k uhajanju kolena navznoter med tekom (noge na X). Pri njih je pomembna moč zunanjih rotatorjev kolka, da preprečijo to uhajanje navznoter, kjer prihaja do notranje rotacije v kolku. Veliko lahko pridobijo tudi prekomerni pronatorji, če bodo nekaj časa posvetili tudi vadbi za moč v stopalu in tudi gležnju, saj lahko zmanjšajo svojo prekomerno pronacijo. Ne zanemarjajte pa tudi moči v trupu (trebuh, hrbet in zadnjica), saj te mišice skrbijo za stabilen trup in medenico med tekom.
- Skrbite za svoj »servis«
Kot vsako prevozno sredstvo, tudi naše noge potrebujejo »servis«. Če veliko časa preživite v teku, je priporočljivo nekaj časa nameniti tudi samomasaži z valji ali žogicami, raztezanju z daljšimi raztegi in občasno tudi masaži (link do masaže na kinvital). Prednost samomasaže je zlasti ta, da nam je dnevno dostopna. Je pa malce bolj problematična, če ne poznamo dobro anatomije telesa. Pri samomasaži je pomembno, da se zlasti osredotočite na bolj težavne dele, da ne zapravljate časa z masiranjem vsepovsod naokrog. Pri dolgih raztegih je ključno, da se dobro sprostimo ter z daljšim raztegom tudi malce sprostimo želeno mišico. Ni pa priporočljivo izvajati daljših in bolj agresivnih raztegov po zelo intenzivnih intervalnih treningih.
- Znebite se prekomerne teže
Besedno lahek nasvet, v praksi pa precej težje izvedljiv. Tek je zaradi svoje faze leta lahko kar problematična aktivnost za prekomerno težke posameznike. Včasih je v prvi fazi izgube teže boljša alternativa nordijska hoja, kjer ni faze leta, potem pa počasi prehajamo v tek. Za prekomerno težke, bi bil še najmanj obremenjujoč tek v klanec, vendar je zopet lažje to napisati na papir, kot prenesti v prakso. Definitivno pa se izogibajte hitrejšemu teku po klancu navzdol. Je pa potrebno poudariti, da ne gre vse mase metati v isti koš. Ljudje, ki morda po izračunanem ITM – ju (indeksu telesne mase) sodijo v kategorijo oseb z povišano telesno težo in imajo velik delež mišične mase, zagotovo nimajo toliko težav pri teku, kot ljudje z nizkim deležem mišične mase. Pa so lahko ti celo bolj primerno težki upoštevajoč samo ITM.
- Izberite pravo obutev
Pri teku ne potrebujemo nakupiti veliko dobrih stvari, ampak obutev pa definitivno sodi v kategorijo nujno. Če ste težji tekač oziroma vaša tehnika še ni tako izpopolnjena, potem je zagotovo prava izbira nekoliko bolj blažena obutev. Drugače pa naj bo ključno merilo pri izbiri predvsem udobje in prava namembnost (za cesto, gozdne površine,…). Verjetno ste kje prebrali, da je za učenje tehnike boljša manj blažena obutev. To do neke mere drži, ampak v primeru povečane telesne mase, še niste na tem koraku. Tehniko se da dobro izpopolniti tudi z bolj blaženimi copati.
- Izboljšajte tehniko teka
Tehnika teka je skupek mnogih dejavnikov. Ampak če bi moral izpostaviti eno ključno stvar pri tehniki teka, bi bil to zagotovo krajši korak. S tem boste povečali možnost, da boste pristali na srednji ali sprednji del stopala, tek bo bolj mehak, kar boste opazili predvsem po bolj tihem teku. Tek pa bo tudi bolj ekonomičen, saj ne bo nepotrebnega postavljanja stopala daleč pred seboj, kar je slabo tako z vidika rezultata, kot tudi poškodb. Za vse, ki uporabljate tekaške ure – vaša frekvenca pri teku naj presega 160 korakov na minuto.
- Ne pozabite na ogrevanje
Potrebno ali ne? Včasih je res težko potegniti ločnico med ogrevanjem in glavnim delom vadbe. Je pa vsekakor smiselno vsak tek začeti bolj umirjeno ali pa kar s hitro hojo. Pazite, da se v ogrevanju ne lotite ravno kakšnih težjih vaj za tehniko teka, kot je na primer tek s poudarjenim odrivom, ker bo v tem primeru verjetno ogrevanje bolj intenzivno kot nadaljnja vadba. Je pa priporočljivo ob koncu ogrevanje narediti kakšno pospeševanje, če nas potem čakajo teki pri veliki intenzivnosti. Raztezanje da ali ne? Pri lahkotnih tekih ni tako ključno, sej je pa potrebo odločiti za dinamično raztezanje, ki naj bo osredotočeno zlasti na gleženj, kolk in prsni del.
Zaključna misel
Tek je prijetna aktivnost v naravi, ki lahko s seboj prinese tudi kakšno poškodbo. Zagotovo ne moremo reči, da nam tek uničuje kolena. Te si ponavadi uničujemo sami, če se brezglavo lotimo nečesa, o čemer ne vemo ravno veliko in tega nismo ravno vešči. Da bi v teku lahko uživali, je vsekakor priporočljiv kakšen posvet s strokovnjakom, zlasti to velja če smo začetniki. Tek tudi ni zgolj užitek za dušo, ampak tudi odlična preventivna dejavnost pred srčno žilnimi boleznimi, ki so pogosta težava v trenutni dokaj neaktivni družbi. Poškodba nas sicer lahko vodi v neaktivnost, ampak zaradi manjših tekaških poškodb verjetno ni zabeleženih ravno veliko smrti, medtem, ko jih je zaradi telesne neaktivnosti precej veliko. Zato ne obupajte ob prvi bolečini, ampak poiščite ustrezno rešitev ter nadaljujte s tekom ali kakšnim drugim načinom gibanja.