Se res na vsak način splača teči po prstih?
Piše: UROŠ KOŽAR
Gotovo ste že večkrat prebrali, da obstaja optimalna tehnika teka in da ta vključuje pristanek na prste ali vsaj srednji del stopala. Pa ste se kdaj vprašali, zakaj naj bi to tako sploh bilo? Zakaj naj bi bil tek po prstih boljši od teka preko pete? Zakaj so tekači, ki tečejo preko pete kar naenkrat postali skoraj nezaželjeni? Resnici na ljubo tek po prstih ni vedno boljši.
Na peto ali na prste?
Priznam, da sem bil še ne tako dolgo nazaj tudi sam bolj goreč zagovornik teka po prstih. Pristanek na peto se dojemal kot veliko večjo težavo kot ta sploh je. Pri svojih tekačih sem velikokrat svetoval in zagovarjal tehniko teka s pristankom na prste in hkrati navajal raziskave, ki so odsvetovale tek preko pete. Resnici na ljubo pa slika ni tako črno-bela.
Članek o pravilni tehniki teka najdete TUKAJ.
So tekači, ki pristajajo na peto res nujno slabši tekači?
Tekači, ki pristajajo na peto niso nujno slabši tekači. In tekači, ki tečejo lepo elastično preko prstov tudi niso nujno boljši. Tehnika teka in biomehanske analize gibanja v laboratorijih so hudo zapletene zadeve in presegajo samo deljenje tekačev na podlagi pristanka na prvo ali zadnjo tretjino stopala. Skozi leta sem enostavno spoznal, da se pri nekaterih tekačih splača spreminjati tehniko teka, saj so lahko na ta način postanejo boljši tekači. Pri drugih pa enostavno s tem ne dosežemo nič dobrega. Kvečjemu si lahko pridelamo nepotrebno tekaško poškodbo.
Resnica je, da velikokrat niti ni tehtnega razloga za spremembo tehnike pristanka. Če na prmer že vrsto let tečete na peto in hkrati nimate težav s poškodbami, zakaj bi potem v to posegali? Gotovo pa na drugi strani obstajajo tekači, ki lahko na račun spreminjanja pristanka iz pete na prste pridobijo.
V boju s poškodbami raje razmislite o svojem programu treninga, saj je preobremenitev brez zadostne mere počitka dokazano pomemben dejavnik, ki vpliva na večjo mero poškodb. Kje je meja in kdo naj teče po prstih, kdo po peti, pa je odvisno od vsakega posameznika in številnih dejavnikov.
Trije tipi pristanka
- Preko prstov: ko pristanemo na sprednjo tretjino copata.
- Preko pete: ko je prvi kontak s podlago narejen na zadnjo tretjino tekaškega copata.
- Preko celega stopala: ko pristanemo na srednjo tretjino copata
A ste se sploh kdaj vprašali, zakaj bi pristanek na peto sploh lahko bil kaj slabega? Če ste si na to vprašanje odgovorili s »Tekaški trener mi je tako rekel«, to ni najboljši odgovor. Avtorja Hamill in Gruber, ki sta napisala članek iz leta 2017 pravita, da so možni razlogi trije; da je tek preko prstov bolj ekonomičen; da je tek preko prstov povezan z manjšo silo reakcije podlage ob pristanku; in da je tek preko prstov povezan z manjšo verjetnostjo nastanka poškodb. Zadnja dva se nekako prepletata med sabo.
Ekonomika ali ekonomija?
V teoriji naj bi bi bila ekonomičnost tekačev, ki tečejo po sprednjem delu stopala boljša, zaradi izkoriščanja elastične energije. Naše tetive, predvsem Ahilova, ki je dolga, imajo potencial izkoriščanja elastične energije, da delujejo kot vzmet. Lahko naredite preprost test. Na mestu naredite par poskokov po prstih in videli boste, de se ob zadostni moči odbijete kot navadna vzmet. Mišice v tem primeru delujejo le kot napenjalke tetive, te pa potem same in brez izgube energije povzoračjo gibanje. Ko pristanemo na sprednji del, se tetiva raztegne in ob odrivu nam ta dovede elastično energijo. Ta je povsem mehanska in telesa ne stane dodatne izgube energije.
Na drugi strani tekači preko pete te energije iz elastičnosti tetiv ne morejo izkoriščati, saj pri tej tehniki ne prihaja do raztega tetive, v nov korak pa nas vsakič znova požene kemična energija iz mišic, ki pa je precej bolj potratna. Verjetno ste že prebrali podatek, da se je prav velika večina izgubi za nastanek toplote in le malo za generiranje pravega gibanja. Podobno kot dobra stara žarnica z nitko. Sveti, a večina električne energije gre v toploto.
Prihranite energijo s tekom preko pete!
Na žalost to ni tako enostavno. Raziskave kažejo, da je poraba energije pri nemaksmalnih hitrost med tekači, ki tečejo po prstih ali petah skoraj popolnoma enaka in ne moremo reči, da je tek po prstih bolj ekonomičen. Zanimiva je tudi raziskava, kjer so isti tekači tekli v obeh tehnikah in ugotovili, da se je pri spremembi tehnike teka iz pete na prste poraba energije celo povečala. Pri obratnem scenariju pa zmanjšala. To nakazuje, da bi lahko bila bolj ekonomična prav tehnika teka preko pete. To se danes že izkorišča in tudi sam se na cestno desetko zavestno spravim in tečem bolj po sprednjem delu stopala, na ultra tekih pa zevestno pristajam na bolj celo stopalo, da s tem privarčujem na energiji in predvsem prihranim meče in tetive.
Peta ni nič slabša kot prsti
Drugi razlog za spreminjanje tehnike teka bi lahko bil prisotnost prirastka sile reakcije podlage ob pristanku na peto. Ko namreč opazujemo graf sile podlage v odvisnosti od časa, pri pristanku na peto opazimo zelo lep in hiter prirastek sile. In ta naj bi bil velikokrat krivec za številne poškodbe, a resnici na ljubo obstaja zelo malo dokazov, da je točno ta prisrastek sile odgovoren za večje število poškodb. Kot dodatek pa obstajajo dokazi, da je ta prirastek prisoten tudi pri tekačih, ki pristajajo na sprednji del stopala, le da je ta res manj izrazit.
Vsak pristanek na peto ni enaka!
Vsaka peta ni enaka. Če tečem na primer z absolutno predolgim korakom, pristanem daleč pred težiščem telesa in po možnosti na iztegnjeno koleno, je to slabo. V tem primeru je namreč samo peta našega tekaškega copata tisti element, ki skrbi za blaženje udarcev. Ob pristanku na iztegnjeno nogo se namreč udarci preko pete prenesejo naravnost na sklepe. Na koleno, na kolke in na koncu tudi na hrbtenico.
Če pa ob pristanku na peto stopalo že potuje v smeri nazaj in je točka kontakta blizu težišča telesa, koleno pa pokrčeno, pa to ni nujno tako slabo.
Tecite po prstih, da ne boste poškodovani! A res?
Zadnji razlog za tek po prstih se kar nekako povezuje s prejšnjim. Trditev, da imajo tekači, ki tečejo po sprednjem delu stopala manj poškodb kot tisti, ki tečejo preko pete pa enostavno ne drži vode.
Slaba novica za tiste, ki ta argument uporabljajo kot glavni v boju proti teku s pristankom na peto. Stopnja poškodb je pri tekačih, ki tečejo preko pete in tekači, ki tečejo o sprednjem delu stopala skoraj popolnoma enaka. Nekatere študije mogoče navajajo šibke dokaze v prid prvim, a so te dokazi res šibki. Enostavno se te tekači razlikujejo po vrstah poškodb. Tekači, ki tečejo po sprednjem delu stopala se srečujejo s pogostejšimi poškodbami Ahilove tetive, meč in stopala. Tekači, ki tečejo preko pete pa imajo več poškodb v področju kolen. Mogoče so te druge res bolj resne poškodbe, a poškodba je poškodba. Če ti bolečina v stopalu onemogoče tek, predstavlja enako težavo kot bolečina v kolenu.
Tek po sprednjem delu stopala ni boljši od teka preko pete, je pa res, da bodo nekateri tekači mogoče s tem kaj pridobili.
Moja namen v tem članku ni bil ločiti boljše od slabših tekačev, ampak enostavno pokazati, da je tehnika teka zelo zapletena stvar. Obstaja še vedno veliko neznank, ki jih ne razumemo. Tek po sprednjem delu stopala ni boljši od teka preko pete, je pa res, da bodo nekateri tekači mogoče s tem kaj pridobili. Ni pa izključeno,da se ne boste ravno zaradi spreminjanja tehnike teka poškodovali. Spremeba velikokrat pomeni obremenitev struktur, ki takih obremenitev niso navajene in to se pokaže kot preobremenitev in poškodba.
Tehnika teka je odvisna od naloge
Imejte v mislih, da je vaša tehnika teka odvisna od naloge. Če vam nekdo reče, da šprintajte, se boste avtomatično postavili bolj na sprednji del stopala in nagnili s telesom naprej. Če vas nekdo postavi na štart maratona, boste začeli bolj ležerno in po petah.
Za hitrejši tek se glede na zgornje splača teči bolj po prstih, med tem ko lahko na daljših razdaljah s tekom prihranite na energiji.
V boju s poškodbami pa raje razmislite o svojem programu treninga, saj je preobremenitev brez zadostne mere počitka dokazano pomemben dejavnik, ki vpliva na večjo mero poškodb. Kje je meja in kdo naj teče po prstih, kdo po peti, pa je odvisno od vsakega posameznika in številnih dejavnikov.
Objavljeno v reviji Tekac.si (2018; 04-05)