Trening za ultramaraton in ultra trail
Najprej tisto večno vprašanje, ki razburja mnoge »ultraše«. Kaj sploh je ultramaraton? Če gremo iskati v SSKJ, bomo pod izrazom ultramaraton oziroma supermaraton našli, da gre za športno tekmovanje v teku na razdaljah daljših od 42,2 kilometra. So pa te razdalje res zelo različne in zato je težko vse vreči v en koš. Gre torej za teke, ki trajajo od nekaj ur pa vse tja do nekaj dni in tednov. Zdaj ko vemo kaj ultramarton je pa si še poglejmo kako izgleda trening za ultramaraton.
PIŠE: Luka Hren
V zadnjem času vedno bolj popularni postajajo ultra traili. Pri tem ne gre za klasične cestne tekme, ampak nas pot vodi preko mnogih vrhov. Asfalt pa zamenjajo gorske poti, kolovozi, občasno prečkanje rek in podobne norosti. Klasične razdalje daljših ultra trailov so nekje med 100 km in 100 milj, vendar vedno ponujajo tudi krajše razdalje, kjer ne govorimo več toliko o ultra trailu, ampak bolj samo o trail teku. Pri razdaljah okoli 100km opravimo nekje 4000 do 6000 m vzpona, pri razdaljah okoli 100 milj pa med 6000m in 10000m.
Ni pa edina stvar, ki definira težavnost razdalja in količina vzpona, ampak je pomemben dejavnik tudi podlaga in vremenske razmere. Če že samo malo pomislite, vam bo hitro jasno, da se ne moremo enako hitro premikati po lepih stezicah ljubljanskega Tivolija in zahtevnih poteh v Alpah. Tako, da je pogosto problematična tudi zahtevnost terena, ki lahko čas trajanja podaljša tudi za kar nekaj ur. Kako pa vpliva vreme? Visoka temperatura in zraven še visoka vlažnost zagotovo nista najljubša dodatka ultramaratoncev, saj prineseta še kakšno težavo več z dehidracijo, česar se ne bomo dotikali, saj je o tem vse pojasnil že Tim v svojem članku o prehrani ultramaratoncev.
Kako izgleda ultramaraton/ ultra trail?
Glede razdalje, vzpona, podlage in vremena smo že predelali. Nismo pa še omenjali časa trajanja in to je tu ena večjih težav. 100 milj dolge tekme za večino tekmovalcev trajajo več kot 24h. Nekaj super hitrih tekačev je sposobnih tudi na najtežjih terenih priti v cilj pod 20h, vendar to so za nas rekreativce ljudje z drugega planeta.
Če gledamo skozi oči rekreativca – čas trajanja je torej daljši od 24h, včasih celo več kot 48h in ni potrebno biti ravno hud matematik, da ugotovimo, da bomo na poti tudi preko noči. To za večino pomeni noč brez spanja ali pa noč z malo spanja na trdi podlagi, ki pa nas takrat res ne moti preveč. Se pravi gre se ekstremni napor, ki marsikomu tudi malce zamegli presojo in tako niso redki primeri halucinacij. Takrat gre vse skupaj potem še posebej počasi.
Glede na čas trajanja in zahtevnost terena nam je zagotovo jasno, da je treba za na pot vzeti kar nekaj stvari. Tudi tukaj se ponavadi ločijo vrhunski tekači od rekreativcev. Najboljši imajo vrhunsko podporo in s seboj le najnujnejše. Če bi pa pregledal nahrbtnike ostalih tekmovalcev, pa se pogosto najde tudi kakšna zadeva, ki je bila povsem nepotrebna. Vseeno pa so določene reči obvezne – lučka, 1 -1,5 litra tekočine (meh oziroma flaške), astro folija, piščalka, jakna, telefon, včasih tudi prva pomoč,… zopet malce odvisno od razmer in proge. Postaje niso tako pogoste, kot na maratonih, zato je potrebno vedno imeti pri sebi nekaj tekočine in kaj za pod zob, saj včasih traja tudi več ur da prideš do naslednje postaje.
Trening za ultramaraton: Kako se pripraviti za takšno tekmovanje?
Ko nekomu omeniš, da boš šel na tekmovanje dolgo 100+ km, pogosto dobiš tisti pogled »si povsem pri sebi?«. Takšno vprašanje je najbrž kar na mestu, čeprav se hitro začnemo sprenevedati, da ne tečemo nič kaj posebno veliko. Vendar je za teke dolge 100+ km potrebno trenirati kar veliko. Morda smo že tako dolgo v tem, da smo malce izgubili občutek za tisto »normalno« ukvarjanje z rekreacijo, ko tedensko pretečeš 5 do 10km in greš še 1x tedensko na Ljubljanski grad in 1x na Šmarno goro. Z vidika ultramaratonca bi to izgledalo nekje 50 do 100 km in zraven še par tisoč metrov vzpona tedensko. Tukaj govorimo o rekreativcu, do tekmovalcev še pridemo. Tam te številke še precej narastejo.
Treninga za ultramaraton se ne lotevajo vsi na enak način. V zimskem času nekateri preživijo več časa na turnih ali tekaških smučeh, kar je zagotovo odlična popestritev tekaških treningov. Pomembno je tudi, da čim več treninga opravimo po razgibanem terenu. Na ultra trailih je namreč ravnih predelov zelo malo.
Poškodbe ultra tekačev
So kaj drugačne od poškodb povsem običajnih tekačev? Načeloma niti ne. Pojavlja se zgolj nekoliko več odrgnin in žuljev, ki so posledica dolgotrajnih obremenitev. Vse ostale poškodbe, pa so dokaj enako pogoste kot pri ostalih tekačih.
Zaradi izčrpanosti je vedno prisotnih nekaj odstopov, tako da takšna zadeve niso ravno redkost na ultra tekih. Je pa kot posledica izčrpanosti vedno tudi nekaj padcev, ki lahko privedejo do še kakšnega odstopa. Morda pomemben nasvet, če uporabljate palice, na spustih roke raje umaknite ven iz zank, saj drugače lahko precej hitro poškodujemo ramo.
Veliko poškodb bomo tako kot pri povsem običajnem teku preprečili med pravilnim treningom za ultramaraton. S postopnim stopnjevanjem kilometrine in intenzivnosti. Zraven pa je tudi tu pomemben del svojega treninga nameniti vadbi moči, vendar ne pretiravajte, saj boste hitro prišli v cono pretreniranosti. Pomembna je lahko tudi še gibljivost v kolčnem sklepu in pa po potrebi zadosti redna masaža in samomasaža.
Trening za ultramaraton pri najboljših?
Razdalje, ki jih opravljajo na mesečnem nivoju so pogosto neverjetne. Tako boste našli podatke, da opravijo med 600 in 900 km na mesec. Malce odvisno od obdobja v katerem se nahajajo. Je pa potrebno upoštevati, da vmes naberejo še celo goro višinskih metrov na vzponih.
LUKA HREN
So pa temu primerni tudi njihovi časi, ko so sposobni na razdaljah dolgih okoli 100 milj povprečno hitrost držati tudi nad 10km/h, spet odvisno od zahtevnosti terena. To je ravno nekje približna povprečna hitrost tekačev na kakšni naši rekreativni cestni 10km preizkušnji. Kot sem poudaril že prej, to so tekači iz drugega planeta.
Trening za ultramaraton pri profesionalcih od rekreativcev po večini ločimo tudi v tem, da profesionalci trenirajo 2x dnevno. So pa njihovi treningi pogosto smiselno začrtani, tako da trenirajo določen del zelo intenzivno, velik del pa tudi zelo lahkotno.
V večini gre za manjše in precej lahke tekače, čeprav je najboljši ultra trail tekač zadnjega desetletja – François D’Haene visok kar 192cm in težak okoli 78kg. Tako da izgovori z višino hitro odpadejo.
Ultra trail za začetnike
Trening za ultramaraton ali ultra trail? Kako pa se pripraviti za svoj prvi ultra trail? Pomembno je, da najprej sploh spoznam trail tek. Če smo na cesti že premagali kakšen polmaraton ali maraton, potem je pomembno, da je prvi trail tek izbran na podobni ali malce krajši razdalji, kot smo jo že vajeni. Spomnite se nazaj, zaradi vzpona in zahtevnosti terena, bo trail tek trajal precej dlje kot cestni tek na isti razdalji.
Če ne gre za preveč zahteven teren, lahko svoj prvi trail tek opravite tudi v cestnih copatih, bi vam pa drugače svetoval raje nekoliko bolj robustno in stabilno obutev. So pa dandanes trail copati že zelo podobni cestnim, tako da vas tak copat ne bo nič oviral pri teku.
Prvo pravilo, ki se ga morate zavedati je, da se vmes tudi hodi in da hoja ne pomeni neuspeha. Vsi hodijo, celo najboljši na najbolj strmih odsekih svoj tekaški korak spremenijo v pohodnega. Na daljših vzponih včasih prav pridejo tudi palice, vendar niso tista nujna stvar, brez katere ne morete na štart.
Če ste cestni tekač, potem v svoj tek najprej dodajte nekaj teka po gozdnih poteh, se pravi iz mesta zavijte na bližnji grič in malce prilagajajte svoj tempo terenu po katerem tečete. Tedenskim tekom pa dodajte še kakšen vzpon v sredogorje ali pa visokogorje, tako da se navadite hoditi dlje časa navkreber. Ni pa pomemben samo vzpon, potrebno je trenirati tudi spuste.
Oprema
Obvezno predhodno preizkusite vso opremo. Odrgnine na daljših razdaljah niso redke, zato dobro premislite kaj boste obleki in ne pozabite, da je potrebno vse stvari nositi s seboj, zato naj bo teh odvečnih stvari čim manj. Če boste uporabljali palice, jih vključite že v trening, sicer vam bodo bolj v breme, kot v pomoč.
Eden najbolj pomembnih kosov opreme je dobra obutev. Vedno malce preglejte kakšen teren lahko pričakujete, saj je od tega odvisno kakšno obutev boste uporabili. Če gre za tehnično bolj zahteven teren, je boljša nekoliko bolj čvrsta obutev, preko katere ne boste čutili vseh skal in bo nekoliko bolj stabilna, vendar zato tudi malenkost težja. Na daljših razdaljah je zadnje čase v modi malenkost bolj blažena obutev, zlasti če niste ravno ultra lahek tekač.
Nikar ne zanemarite pomena jakne. Kot smo že omenili je teren vedno razgiban in nas lahko odpelje tudi visoko v gore, zaradi časa trajanja, pa se lahko vreme vmes večkrat spremeni. Zato je pomembno, da premislimo ali bomo potrebovali zgolj lahko vetrovko ali pa morda jakno z nekoliko višjim vodnim stolpcem.
Tehnika teka in hoje
Zgolj na kratko omenimo še ta vidik treninga. Pri teku v klanec je pomembno, da skrajšamo korak in čim bolj ohranjamo frekvenco. Ko ne gre več v teku, se lahko z rokami naslonimo nad kolena, trup nagnemo nekoliko bolj naprej in nadaljujemo z daljšim korakom z močnim odrivom. Če uporabljamo palice, je pomembno, da se od njih odrivamo in da jih ne nosimo zraven zgolj za okras. Zato je pomembno, da se jih navadimo že na treningu.
Pri spustu pa sta vedno 2 dilemi. Na glavo ali z glavo. Na treningu lahko za začetek nekoliko bolj z glavo, medtem ko je potrebno na tekmi nekoliko bolj na glavo (ne dobesedno). Pri spustu vedno izkoristite teren. Razširite roke, tako kot ste se v mladosti pretvarjali, da ste letalo in samo spustite noge. Če vam teren dopušča se čim manj nagibajte nazaj, saj boste tako hitrejši.
Več o tehniki trail teka si preberite TUKAJ.
Več o tehniki teka na cesti si preberite TUKAJ.
Trening za ultramaraton
Če se pripravljate za svoj prvi trail tek, potem smo že omenili, da svojemu obstoječemu treningu teka dodajte zgolj nekaj teka po gozdu in kakšen pohod v hribe ali gore. Ko pa se boste odločali za svoj prvi daljši ultra trail, potem pa bo potrebno kilometrino spraviti vsaj nekje med 70 in 100km na teden ter v tem času opraviti še nekaj vzponov. Večina rekreativnih ultra tekačev tako mesečno naredi nekje med 300 in 500km (odvisno še od drugih športov).
Ne pozabite, da ves trening ne rabi biti narejen v največji intenzivnosti. Tako je pomembno, da je velik del treninga narejen v dokaj nizki intenzivnosti. Na tedenski ravni pa opravite še kakšen krajši intervalni trening ali pa daljši in nekoliko manj intenzivni intervali.
1. Trening za ultramaraton ni samo nabijanje kilometrov
Kje večina rekreativcev naredi napako v treningu? Pri večini je težava, da je prevelika količina treninga opravljena v recimo temu srednji intenzivnosti. Ta intenzivnost niti ni zdaj tako pomembna, če vam je edini cilj uživati v teku po gozdnih in gorskih poteh. Kadar pa si zaželite napredka, takrat pa je lahko večja težava. Ta intenzivnost vam namreč ne dopušča, da bi vmes še kaj dosti »pritisnili na plin« in je ves čas srčni utrip na približno istem nivoju. Za določen del treninga ni nič narobe, če je narejen v tej intenzivnosti, ampak včasih bi bilo smiselno traso odteči v malce manj intenzivnem ritmu, recimo v pogovornem tempu in temu dodati še nekaj hitrejših odsekov, lahko tudi intervalov, ki pa so nad nivojem intenzivnosti, ki smo jo vajeni. Če povzamemo, kadar je lahkotni tek, naj bo ta res lahkotni in kadar govorimo o bolj intenzivnih vsebinah, naj bodo te res intenzivne.
2. Kako dolge razdalje trenirati?
Koliko so najdaljše razdalje, ki jih še treniramo? Pri daljših razdaljah imejte vedno v mislih, da bo kmalu na vrsti naslednji trening. Tako vam ne bo veliko pomagalo, če boste za trening opravili z razdaljo dolgo 70 km in bili potem primorani počivati 1 teden. V tem primeru bi bilo boljše narediti razdaljo dolgo okoli 30 do 45km in potem čez 2 dni že normalno trenirati naprej. Tako da imejte v svojem programu dolge teke, vendar naj ti ne bodo predolgi.
3. Fartlek je zakon!
V tedensko rutino pa dodajte še različne oblike fartleka, kjer izmenjujete odseke s hitrejšim tempo in nekoliko bolj umirjenim tempom. Se pravi lahko imate okoli 30s hitrejši odsek in potem 1 min nekoliko bolj zmeren tempo. Lahko pa fartlek tudi prilagodite terenu, če vas ta vodi preko razgibanega reliefa. V tem primeru bi to pomenilo, da vzpone naredite v visoki intenzivnosti, spusti naj bodo dokaj lahkotni in ravnine v srednje intenzivnem tempu. Tako lahko vaša bližnja trim steza postane popoln teren za trening.
4. Ne pozabite na sendviče!
Pogosto se uporablja tudi »sendvič« metoda treninga, ko več dni zaporedoma (2 do 3 dni) napravimo nekoliko večje število kilometrov (3x 15 do 30km). Lahko zanimiva metoda za občasno popestritev treninga, vendar bo prepogosta uporaba hitro privedla do prevelike utrujenosti.
5. Trening na tešče?
Kaj pa trening na tešče? Ideja, je da bi trenirali z nekoliko bolj izpraznjenimi zalogami glikogena ter tako izboljšali metabolizem maščob. Če ste v svetu ultra teka še bolj začetnik, potem se morda ne splača ravno zaleteti v trening na tešče, ampak najprej preizkusite bolj klasičen način treninga. Če pa bi radi še nekaj dodali svojemu treningu, pa ta opcija ni napačna. Zavedati se je potrebno, da bo potrebno prejšnji večer opraviti malce težje trening, da čim bolj izpraznite zaloge glikogena in tudi večerni obrok naj ne bo preveč bogat z ogljikovimi hidrati. Problem je lahko regeneracija, ki je ob nizkem vnosu ogljikovih hidratov nekoliko slabša. Zato naj tak trening ne bo na sporedu vsak dan, bo povsem dovolj 1x ali 2x tedensko. Morda pa vam pomaga pri nekoliko dlje trajajočih naporih.
Primer treninga za prvo 100+ km tekmo
Ponedeljki naj bodo dokaj umirjeni, saj bo včasih prisotne še nekaj utrujenosti od vikenda. V primeru, da je bil vikend tekaško ali pohodniško zelo pester, potem lahko v ponedeljek naredite tudi odmor.
Torkovi treningi bodo namenjeni intervalom. Lahko se menjavata dve metodi – ena s krajšimi intervali srednje intenzivnosti (30s do dobre minute in več ponovitev) ter ena z nekoliko daljšimi 3 do 5 minut trajajočimi intervali, ki jih ponovimo ponavadi nekje do 5 krat. Pri intervalih ne pozabite na približno 15 minut dolg ogrevalni tek in vsaj 15 minut dolg iztek.
Sreda je namenjena aktivnemu odmoru, se pravi lahkoten tek, tako da se dobro odpočijemo od torka.
V četrtek vključimo fartlek. Kako se ga lotiti, ste prebrali že zgoraj. Je pa pri teh menjavah ritma več možnosti, glejte samo, da ne letate kot kura brez glave in da ste se že na prvih parih menjavah ritma povsem »uničili«. Tudi pri fartleku naredite na začetku in na koncu enakomeren tempo teka za ogrevanje in iztek, tako kot pri intervalih.
Petek naj bo zopet umirjen, če čutite že utrujenost od celotnega tedna, je priporočljivo počivati, saj bo vikend spet bolj naporen.
Za soboto velja podobno, kot za četrtek, samo da lahko malce zamenjate traso ali pa čas trajanja intenzivnega dela ter bolj umirjenega dela.
Glejte zgolj to, da ne pretiravate, kajti v nedeljo vas čaka še kraljevska etapa. To je zagotovo najljubši del marsikaterega tekača. To je trening, ko se odpraviš na daljšo pot po razgibanem terenu in predvsem uživaš v teku in hoji. Trening za ultramaraton je umetnost.
Tedenski razpored
- Ponedeljek – lahkotni tek po razgibanem terenu 10 do 15km ali pa odmor
- Torek – krajši intervali (pazimo, da nas ne zakisli) 10 x 1 min (odmor do umiritve utripa na okoli 110 do 120 utripov/min); ogrevanje 3km, intervalni del, iztek 3 km – skupaj okoli 10km ali daljši intervali 3 – 5 x 3 – 5 min (približno enaka dolžina odmora – naj bodo vsi narejeni v približno enaki intenzivnosti)
- Sreda – lahkotni tek po razgibanem terenu 10 do 15km
- Četrtek – fartlek po razgibanem terenu 10 do 15km (primer: 30s hitro, 60s počasi ali pa zgolj izkoristiš teren)
- Petek – lahkotni tek 10 do 15km ali pa odmor
- Sobota – fartlek po razgibanem terenu 8 do 12km
- Nedelja – daljši tek 20+km z 1000+m vzpona
Tedenski cilj: 70 do 110km/ 2000+m vzpona
Če čutite utrujenost, si je vedno potrebno vzeti kakšen dan odmora. Poleg tega pa približno vsak 3 teden morda nekoliko zmanjšati kilometrino, da si vmes malo odpočijemo ter tako pripravimo na nov 3 tedenski cikel.
Priprava na tekmo
Priprava na tekmo je dokaj podobna, kot pri cestnem teku. Kar se tiče prevzema opreme je ponavadi vse enako. Ne pozabite na obvezno opremo, saj so tukaj pogosto organizatorji dokaj strogi. Drugače pa priprava na tekmo obsega pregled trase, kje so postaje, kakšen je teren,… tako da lahko primerno prilagodite svojo opremo.
Enako kot povsod drugje v športu, je tudi tu pomembno, da na tekmo pridete spočiti. To pomeni, da morate v zadnjih tednih pred tekmovanjem nekoliko zmanjšati svojo kilometrino. Lahko ohranjate še nekoliko večjo intenzivnost, vendar mora biti število kilometrov manjše in naj bo manjše tudi število ur treninga.
Se pa ultra teki razlikujejo po času trajanja, zato je pomembno, da naredite nekaj zaloge pri spanju. Teden pred tekmovanje dodajajte 1 – 1,5h spanja na noč, saj boste v času tekme skoraj zagotovo vsaj 1 noč brez spanca. Lahko pa se to zavleče tudi v drugo noč, zato boste še kako hvaležni, če boste prej naredili dobro zalogo. Poleg tega pa še kako drži, da je že noč pred tekmo ponavadi bolj skopa s spanjem. Tudi trening spanja je trening za ultramaraton.
Le kdo ne bi bil vsaj malo nervozen predno se poda na štart svoje prve 100+ km razdalje?
Iščete tekaško družbo v Ljubljani ali Domžalah? Vabljeni na naše tekaške treninge, ki na obeh lokacijah potekajo dvakrat tedensko. Poleg tega pa se ob vikendih večkrat odpravimo na kakšen tekaški izlet ali se skupinsko udeležimo katere izmed tekaških prireditev.
Če radi trenirate sami, ali pa ste iz drugega konca Slovenije, vam z veseljem pomagamo pri pripravi tekaškega programa za ultramaraton. Vse od začetnega postavljanja ciljev, izbire primerne prireditve, sestave programa in na koncu priprave na sam ultramarton. Če vas zanima ta oblika sodelovanje, izpolnite obrazec TUKAJ.