Tecite tišje!
PIŠE: Uroš Kožar
Tečemo lahko na več načinov in težko govorimo o absolutno pravilni obliki. Celo isti tekač bo maraton tekel z drugačno tehniko kot pa deset kilometrski tek. Tehniko teka lahko spremenimo in ne le z vajami atletske abecede! Obstajajo tudi drugi pristopi, ki so rekreativnemu tekaču bližji in jih je lažje osvojiti kot na primer atletsko grabljenje.
UROŠ KOŽAR
Zakaj pa ti tečeš?
Razlogov, zakaj tečemo je mnogo. Skoraj vsak tekač ima svojo zgodbo kako se je s tekom spoznal. In skoraj vsak tekač ima svoj razlog ali izgovor zakaj še vedno večkrat tedensko obuje tekaške copate. Ženske bolj zaradi zdravja, druženja in ohranjanja lepe postave, moški pa bolj zaradi tekmovalnosti in samodokazovanja. Resnici na ljubo, tudi moški tečemo zato, da kurimo odvečne zaloge energije na telesu in da si po teku lahko privoščimo kozarec piva več. A tega vam nihče ne bo želel priznati!
Vsem pa je skupno to, da nihče ne mara poškodb. Tudi moj cilj kot tekaškemu trenerju je, da svoje varovance pripeljem do cilja brez poškodb. Pa naj si bo to do prvih pet kilometrov v kosu ali pa do maratona. Kot neuspeh si ne štejem, da v cilju tekač ne doseže željenega časa, ampak, če ne pride niti do štarta, ker se je na treningu poškodoval.
Načela in zakonitosti vadbe
Da do poškodb ne pride, moramo upoštevati številna načela in zakonitosti vadbenega procesa. Postopoma povečevati kilometrino, ne pretiravati pri intenzivnosti tekov in poskrbeti za dovolj počitka med posameznimi teki. Pomembno je, da smo pravilno obuti, a največ moramo dati nase in na svojo tehniko teka.
Nihče si ne želi poškodb
Stresni zlomi kosti se uvrščajo med pogoste tekaške poškodbe in so najtrdovratnejši. Takšna diagnoza zahteva večtedenski popolni počitek in vključuje zelo postopno prehajanje na tek, da se poškodba ne ponovi. Ta oblika preobremenitvene poškodbe predstavlja veliko težavo tudi med vojaki, zato je raziskavo, o kateri bom pisal, finančno podprla celo ameriška vojska.
Irene Davis, doktorica biomehanike in avtorica študije, že več kot 20 let proučuje mehaniko spodnjih ekstremitet v povezavi s pojavnostjo poškodb pri tekačih. Vzroki za stresne zlome so mnogi, med njimi je tudi tehnika teka. Tekači, ki prvi kontakt s podlago naredijo na peto imajo večji potencial za razvoj te zahrbtne poškodbe. Pristanek na peto je povezan z večjimi pospeški goleni in večjo vertikalno silo reakcije podlage. Tekači, ki tečejo na ta način, so glasni. Zato so avtorji predvidevali, da bi s spremembo tehnike teka tako, da bi te isti tekači tekli tišje, zmanjšali sile ob pristanku in tako zmanjšali možnost nastanka stresnih zlomov goleni.
»Tecite tišje«
Ideja študije je bila, da bi tekači s pomočjo vizualne povratne informacije v smislu monitorja, poskušali tekači sami vplivati na modifikacijo tehniko teka tako, da te vrednosti zmanjšajo. Hkrati so jim podali navodilo, da naj tečejo čim tišje.
V študijo je bilo vključenih deset tekačev, ki pristajajo na peto in tedensko pretečejo vsaj 16 kilometrov. Začetne meritve izbranih parametrov so potekale na 23 metrov dolgi stezi preko katere je bila položena pritiskovna plošča. Ta meri silo reakcije podlage v več smereh. Po začetnih meritvah so šli merjenci skozi fazo reedukacije tehnike teka, ki je trajala 14 dni in 8 vadbenih enot. Vadbene enote so se postopoma podaljševale iz 15 na 30 min, ves čas pa pa jim je bilo naročeno, naj tečejo s čim tišjimi pristanki. Ta faza je potekala na tekoči preprogi in med njo merjenci niso smeli izvajati lastnih treningov. Po koncu faze reedukacije so merjenci lahko ponovno tekli po lastnem režimu in kjerkoli, po 1 mesecu pa prišli na ponovne meritve.
Tišji tekači tečejo bolj nežno
Rezultati so pokazali, da so merjenci tudi na normalni tekaški podlagi ohranili tehniko teka, ki so se je naučili v času eksperimenta in tekli tišje. Sile pri pristanku so se zmanjšale, prav tako se je zmanjšal pospešek goleni, ki velja za glavni vzrok nastanka stresnih zlomov. Vrednost vertikalne sile reakcije podlage ob začetnem udarcu s peto se je zmanjšala za 20%. Ostali parametri so se izboljšali za celo še več! Nikjer sicer ni bilo opisano na kakšen način so posamezni merjenci spremenili tehniko teka, med tem ko so upoštevali navodilo po tišjem teku. A predvidevam, da so enostavno skrajšali korak in s tem dosegli, da so prvi pristanek naredili bolj proti sprednjemu delu stopala ali celo na prste. Tehnika s krajšimi koraki ima za posledico krajši čas faze leta, zato so sile ob pristanku manjše. Lahko poskusite sami kaj se zgodi, če poskusite teči tišje!
Pozor!
A pazljivo! Tehnika teka je stvar, ki jo je potrebno spreminjati postopoma in iz danes na jutri. S tem, ko smo se izognili pristanku na peto in začeli teči po prstih smo res lahko zmanjšali obremenitev na kolena in s tem zmanjšali možnost nastanka bolečin v tem predelu, a hkrati povečali možnost vnetja Ahilove tetive. Tudi med omenjeno raziskavo ni šlo popolnoma brez težav. Kar osem izmed desetih merjencev je v začetnih urah eksperimenta poročalo o bolečinah na različnih delih telesa. Nekateri so poročali o vnetih mišicah goleni, zadnjih stegenskih mišic, vnetju pokostnice in vse do bolečin v kolenih, ki pa so po nekaj treningih izginile.
Torej, ali boste s tem, ko boste tekli tišje res zmanjšali možnost nastanka poškodb? Ne vem, mogoče, ali pa tudi ne. Zagotovo boste zmanjšali silo reakcije podlage, ki jo povzroča pristanek na peto in pospešek goleni, na ta način pa zmanjšali število vzrokov, ki potencialno povzročajo stresne zlome goleni.
Tukaj pa je še ena stvar, ki jo je raziskava posredno ugotovila oziroma odprla nova vprašanja. Tehnike teka ni mogoče spreminjati le s skipingi, striženji in ostalimi vajami atletske abecede, ampak obstajajo tudi druge metode, ki so za rekreativne tekače, ki nimajo atletske podlage, veliko lažje. Izjemno je kaj lahko z enostavnim navodilom kot je »tecite tišje« dosežemo z vidika tehnike teka.
V kolikor se srečujete s tekaško poškodbo, kliknite na spodnji gumb in se prijavite na BREZPLAČNI posvet!