V štirinajstih dneh ne boste izgubili vse kondicije
Prvotni naslov tega prispevka je bil “Koliko kondicije izgubite na dopustu?”, a se rezultati z lahkoto preslikajo tudi na trenutno situacijo, ki je daleč od dopusta in veliko bolj resna. Da je v trenutni situaciji (če je to le mogoče) najbolje ostati doma, mi, vsaj upam, da ni treba še dodatno pojasnjevati. Vsekakor pa to ne pomeni (vsaj zaenkrat) popolnega zaprtja v stanovanju. Priporočljivo je, da greste kaj na zrak, a vseeno to ni čas, ki ga boste izkoristili za “tekaške priprave” in ekstremne dosežke. Kondicije ne boste kar izgubili.
Tekači smo drugače ob vseh službenih obveznostih že tako vedno na meji s poškodbami, zato ta čas raje posvetite odpravi kakšne poškodbe, ki se vam vleče že daljše obdobje, a nikakor ne najdete časa, da bi se lotili servisa. Nikar pa se ne bojte, da boste v tem času izgubili vso kondicijo, ki ste jo nabrali skozi zimo. Nasprotno! Če se telo malce spočije od tekaških naporov, lahko iz tega pridete še močnejši.
Kako daljša obdobja brez teka vplivajo na kondicijo?
Vsi vemo, smo že slišali in tudi večkrat prebrali, kako pomembno je, da si ob koncu sezone vzamemo počitek in spočijemo utrujeno telo. Telesu je treba dati čas, da si spočije in lahko pozneje postane še boljše. Telo tekača je velikokrat preobremenjeno. Če ne celo telo, pa gotovo kateri izmed sklepov na nogah. Velika verjetnost obstaja, da si med sezono pridelate katero izmed klasičnih tekaških poškodb. Te so skoraj praviloma preobremenitvenega tipa, to pa pomeni, da telo med drugim v prvi vrsti potrebuje tudi počitek. Ta bo v kombinaciji z ostalimi aktivnostmi (oprema, terapevtske vaje, terapije …) poskrbel, da se poškodbe rešite. Med odsotnostjo teka pa na žalost ne izgine samo poškodba, ampak tudi kondicija. Počitek, predvsem od teka, je na koncu sezone pomemben.
Kdaj je “počitka” preveč?
Številne študije se s tem vprašanjem ukvarjajo, a je težko podati črno-bel odgovor. V tej enačbi je namreč veliko spremenljivk, ki na rezultat vplivajo.
Že starejša študija iz leta 1982 je proučevala, kako hitro pada vzdržljivost v devetih tednih. Da bi proučevali padec kondicije, jo je v prvi vrsti treba imeti, zato je 12 sedečih moških treniralo štirikrat na teden. 30 min kolesarjenja pri 80 procentih maksimalne porabe kisika VO2 max. 9 pa jih je ostalio neaktivnih. Vsi skupaj so bili vsake 3 tedne podvrženi napornemu testu. Skupina treniranih je po 9 tednih treninga pokazala velik napredek. Za 40 % so povečali VO2 max , anaerobni prag pa celo za 70. Zanmivo je bilo to, da so se sposobnosti dvignile tudi neaktivni skupini. Če niso trenirali na skrivaj, so bili za to krivi testi, ki so bili na sporedu vsake 3 tedne. Nato so prenehali s treningom in spremljali padec vzdržljivosti. Popolnoma prenehali! Opravljali niso niti sprehodov. V prvih 3 tednih je njihov anaerobni prag padel za skoraj 20 %! A se je ta padec v naslednjih tednih upočasnil in v 3 mesecih so izgubili približno 40 % v času treninga pridobljene kondicije.
To so bili netrenirani posamezniki. Še eno, prav tako starejšo študijo je zanimalo, kako se bo nič treninga poznalo na dobro treniranih tekačih.
Po prenehanju treningov so tri mesece spremljali njihovo vzdržljivost oziroma kazalnike vzdržljivostne sposobnosti. Že hitro, po 12 dneh, se je pokazal padec encimske aktivnosti za kar 50 %, maksimalna poraba kisika (VO2 max) pa se je že znižala za 7 %. Nato se je, tako kot v prvi študiji, padec sposobnosti počasi ustavljal in po 3 mesecih dosegel 18 %. Relativno veliko, a manj kot pri netreniranih posameznikih. Rezultat, ki je nekako tudi pričakovan. Netrenirani posamezniki na drugi strani kondicijo hitreje tudi pridobivajo v primerjavi z dobro treniranimi tekači. In podobno se dogaja tudi pri izgubljanju.
Te podatki nam kažejo, da se največ dogaja ravno v prvih dveh do treh tednih, nato pa se spremembe upočasnijo.
Še ena študija je prišla do zanimivih zaključkov.
Poleg laboratorijskih testov jih je zanimala še predstava na terenskem testu. Tek na 5 kilometrov. Tukaj s treningi niso prenehali popolnoma, ampak so občutno zmanjšali tedensko kilometrino (iz 70 na 25 kilometrov), število treningov (za 50 %) in intenzivnost tekov (pod 70 % VO2 max). Po 4 tednih takega režima je večina merjenih podatkov pokazala nespremenjene vrednosti (Vo2 max, pulz v mirovanju … itn.). Ko pa so opravili test teka na 5 kilometrov, pa ta vseeno ni enak. Poslabšal se je. Pokazalo se je, da dobri rezultati meritev vseeno še niso pogoj za isto tekmovalno učinkovitost. Mogoče je krivo tudi to, da so merjenci v tem času dvignili telesno težo in odstotek maščevja. Slabši rezultat je tako logična posledica. Tudi če obdržimo iste vrednosti aerobnih sposobnosti, bomo z dodatnimi kilogrami težko izkoristili ves naš potencial.
Imamo pa še en dokaz, da je za tekaško kondicijo pač potrebno teči. Zelo dobra strategija poleti in v prehodnih obdobjih nasploh je, da zamenjamo tek za katero izmed bolj ali manj sorodnih aktivnosti. Veliko tekačev poleti namreč ne teče, ampak kolesari, hodi v hribe, plava in še marsikaj drugega. S tem lahko zelo dobro ohranjamo naše aerobne sposobnosti, a tekaško učinkovitost lahko s tem izboljšamo samo do neke mere, potem pa pridemo do platoja, kjer rezultati začnejo stagnirati. Kar pa ne pomeni, da to ni prav. Tudi sam sem mnenja, da je široka paleta telesnih aktivnosti ključ do tudi dobrega teka. S tem namreč krepimo tudi ostale sposobnosti, ki se jih med tekom niti ne približamo, ustvarjajo pa široko športno bazo. Ta nam, rekreativnim teačem, na dolgi rok gotovo koristi v smislu tekmovanega napredka in preventive pred poškodbami. Velja seveda za rekreativne tekače. Profesionalni tekači na drugi strani ne rabijo široke palete znanj. Biti morajo najboljši samo v eni disciplini – teku.
Koliko moramo trenirati, da ne izgubimo kondicije?
Videli smo, da lahko kljub drastičnemu zmanjšanju količine treninga in intenzivnosti naše aerobne sposobnosti držimo in obdržimo na relativno visokem nivoju. To lahko vzdržujemo kljub zmanjšani količini teka ali pa uberemo drugo pot. Zelo učinkovito in varno lahko vzržljivost ohranjamo tudi z drugimi aktivnostmi, kot so kolesarjenje, plavanje, veslanje ali kaj podobnega (v teh časih raje izbirajte aktivnosti, ki jih lahko počnete doma ali v bližnji okolici). Pri drugih športih odtehta preventivna vrednost. Medtem ko na primer kolesarimo, so v napem telesu obremenjene druge strukture kot med tekmo in v popolnoma drugačnem režimu. To po navadi deluje zelo pozitivno v smislu preventive pred poškodbami. V obeh primerih bomo do določene mere izgubili tekaško pripravljenost. A nič zato. Včasih je treba stopiti kakšen korak nazaj, da lahko nato skočimo za dva koraka naprej.
Kaj pa mišice in gibljivost?
Skoraj ista zgodba. Mišic ne boste izgubili v trenutku, ko nehate premetavati železo. Potrebno bo več kot le to. Je že res, da se zdi, ko po enem tednu odsotnosti stopite v fitnes, kot da ste tam prvič. A tukaj je v igri več dejavnikov. Glavni so predvsem živčni. Ti so odgovorni, da gibalne vzorce izpeljete tako, kot je treba. In živčni dejavniki so tisti, ki so prvi na udaru, ko se spremembe v telesu dogajajo. Dovolj je že en teden odsotnosti od vadbe moči in prvi trening po dopustu se bo zdel kot prvi dan v fitnesu. Dobra novica pa je ta, da so živčni dejavniki tisti, ki jih najhitreje tudi obnovite. Že par treningov je dovolj in v fitnesu se boste ponovno počutili kot doma.
Strukturne spremembe pa so tiste, ki zahtevajo dalj časa. Ali pa tudi ne! Študije, ki proučujejo popolno mirovanje, so kar pogoste, padec mišične mase ob popolni neaktivnosti pa kar hiter. Posameznik lahko v tednu ali dveh izgubi kar 5-10 % mišične mase. A tega na dopustu ni pričakovati. Že vskakdanje aktivnosti, ki vključujejo premagovanje sile gravitacije: hoja, gospodinjska in vrtna opravila, nakupovanje … sprožijo procese, ki mišično maso ohranjajo. To seveda ne pomeni, da ko enkrat pridobite vse štiri glave na stegenski mišici, lahko kar pozabite na vadbo moči. Veliko študij je pokazalo, da do sprememb v mišični masi ne pride tudi dva do tri tedne po prenehanju obiskovanja fitnesa. Ob predpostavki, da se normalno gibljemo, ne opravljamo pa nobene vadbe, ki bi sprožila mišično rast. Tako ni strahu, da bi se po dveh tednih dopusta vrnili brez mišic. Te bodo še vedno tam, a se zna zgoditi, da bodo bodo bolj počasne in z manj tonusa.
Hrana
Seveda je tukaj še mnogo drugih dejavnikov in eden pomembnejših je tudi prehrana. Ta mora zagotavljati vsa glavna hranila in predvsem energijsko bilanco. Če boste pojedli manj kot pokurite, začne telo posegati po zalogah energije. Te se nahajajo tudi v mišicah in samo vprašanje časa je, kdaj se jih bo telo lotilo. Zadosten vnos hrane in predvsem beljakovin lahko vpliva na boljše ohranjanje mišic.
Gibljivost
Gibljivost je ena tistih sposobnosti, ki jih lahko relativno hitro pridobimo in prav tako hitro izgubimo. Zgodba je zelo podobna kot pri moči. Gre predvsem za igranje z živčnimi mehanizmi. Vzemimo za primer enostavno ogrevanje. Že po petih minutah dinamičnih razteznih vaj smo lahko bolj gibljivi in z rokami z lahkoto sežemo v globoki predklon – do tal. Popoldne, ko se ohladimo, bo stvar že popolnoma drugačna in dotik tal spet le pobožna želja. Že po enem tednu ležanja na plaži boste čutili manjko v gibljivosti. Dobra novica pa je ta, da je v tednu dni mogoče priti na prvotno raven, v še dodatnem tednu pa celo na boljšo.
Vzdržljivost boste izgubili, toda!
Ne bom vam obljubljal, da tekaške kondicije čez poletje ne boste izgubili, ker jo gotovo boste. Daljša kot bo odsotnost od teka, bolj se bo ta padec poznal. Če maksimalno porabo kisika (VO2 max) jemljemo kot referenčno točko in odraz vzdržljivosti, bo tekaška pripravljenost najbolj trepela v prvih dveh tednih brez teka. Takrat VO2 max namreč najbolj pade, pozneje pa se padec umiri. A videli smo, da sama vrednost VO2 max ni sama po sebi zagotovilo za nov rekord na maratonu. Tega lahko med poletjem namreč vzdržujemo in izboljšamo tudi s pomočjo ostalih športnih aktivnosti, a to še ni zagotovilo za dober tek. Za tekaško kondicijo je treba teči.
Ne pretiravajte!
V eno ali drugo stran! Vaše telo potrebuje počitek od teka. Če ste bili celo leto vestni in redno tekli, si lahko brez slabe vesti vzamete teden ali dva popolnoma brez teka in tudi drugih športnih aktivnosti. Takrat počnite to, za kar vam čez leto zmanjka časa in ste si vedno želeli početi. V dveh tednih boste padec tekaške kondicije čutili, nikakor pa to ne bo usodno vplivalo na jesensko sezono. Seveda so tukaj številni dejavniki, ki vplivajo na celoten rezultat. Bolj reden tekač ste bili čez leto, več osnove imate in manj se bo pavza čutila. Prav tako boste hitreje ponovno prišli na zeleno vejo.
Kaj početi v tem času?
- lahkotni teki (tecite podobno, kot ste to počeli sedaj: kilometrina, pogostost, hitrost, ostanite v okolici doma …)
- delajte na gibljivosti (zdaj je čas, da dosežete gibljivost, ki ste si jo vedno tako želeli)
- izvajajte vaje za moč
- preberite dobro tekaško knjigo
- organizirajte svojo tekaško opremo (gotovo se najde kos opreme, ki ga imate odveč in ga lahko podarite)
- načrtujte tekme, ki bi se jih radi udeležili
- …
Skratka, idej je ogromno. V teh časih se izogibajte hujšim naporom, vsekakor pa ne pozabite na gibanje na svežem zraku. To le počnite sami oz. s tistimi, s katerimi delite bivalne prostore.