Obvladajte tehniko trail teka
Kaj pa je zdaj to, se verjetno marsikdo sprašuje. Kakšna tehnika trail teka? Tek je tek. In pika. Res je. Tek po cesti in trail tek imata skupni imenovalec. In to je način gibanja – tek. Imata pa tudi spremenljivko – in ta je teren. Medtem ko po cesti tečemo večinoma po ravenem, cestni maraton se recimo šteje za razgibanega, če ima par 100 metrov vzpona. V naravi se v desetih kilometrih lahko nabere dva tisoč in celo več vzpona. To se mora nekje poznati. Preberite več in obvladajte tehniko trail teka.
PIŠE: Uroš Kožar
Dokler je teren tudi na stezicah raven in ne preveč tehnične narave (makedam recimo), je tehnika podobna. Pravzaprav enaka. Malce višje je treba dvigovati noge, da se ne spotaknemo ob kakšno korenino, to pa je tudi vse. Stvari pa se popolnoma spremenijo, ko se teren poslabša oz. izboljša. 🙂 Odvisno iz katere strani pogledaš. Za številne trail tekače je lepši teren bolj zahteven teren. Takrat pa se tehnika teka korenito spremeni.
Cesta vs. trail
Na cesti vsi parametri tehnike teka ostajajo pravzaprav enaki. Dolžina koraka, točka pristanka, peta, prsti, gibanje rok … vse to ostaja skoraj nespremenjeno. Malce se spreminja z utrujenostjo, a še to zelo malo. Na stezicah pa je tehnika teka veliko bolj spremenljiva. Glede na teren se neprestano spreminja dolžina koraka. Enkrat je ta krajši, drugič spet daljši. Glede na naravne ovire je treba preskočiti eno korenino, stopiti na drugo skalo in paziti na spolzko listje. Roke? Te so pri trail teku sploh poglavje zase. Velikokrat krilimo z njimi, kot bi bili neke vrste vrvohodci in ne tekači. Skratka, pomagajo predvsem pri ravnotežju.
Na prvi pogled se zdi trail tek veliko bolj zapleten od teka na cesti. Na neki način je tako in tudi med trail tekači se opazijo razlike med tistimi, ki so vajeni tehničnih terenov, in tistimi, ki se še malce lovijo. Pa vendar se zdi, da je trail tek nekako prizanesljivejši do telesa.
Cesta …
Na cesti je naše telo vedno obremenjeno na enak način. Medtem ko premikako levo pred desno nogo, desno pred levo, to v eni uri ponovimo večtisočkrat. Ker je korak vedno enak in gibanje enostavno, so sklepi obremenjeni na enakih točkah. To pa predstavlja dobre pogoje za nastanek preobremenitvenih poškodb.
Več o tehniki teka na cesti si preberite TUKAJ.
Trail …
Tudi pri trail teku se korak v eni uri ponovi velikokrat, a se koraki neprestano spreminjajo. Enkrat so daljši, drugič krajši, tretjič celo hodimo. Tako se obremenitev na telo razporedi, poškodbe pa imajo manj možnosti za nastanek. Mogoče je na trail teku več tistih akutnih, ki so posledica padcev in zvinov.
V klanec, drugače ne gre!
Ko govorimo o trail teku, prej ali slej beseda nanese na klance. Ti so sestavni del trail teka in strah mnogih. Pa ni treba, da je tako. Lahko vam izdam skrivnost, da tudi veliko vrhunskih tekačev v klance enostavno hodi. In to odkrito. Nihče tega ne skriva in nihče nikogar zaradi tega ne obsoja. To je enostavno sestavni del trail teka in tako pač je. V veliko primerih je hoja celo boljša izbira kot tek, saj vam privarčuje kar nekaj energije, ki jo še kako potrebujete za spust.
Vseeno pa lahko tek v klanec naredite boljši. Predvsem se ne smete v klance zaleteti. Taktika, da bo klanca prej konec, če se ga lotite hitro, ne zdrži. Klancev se vedno lotite počasi in s kratkimi koraki. Resnično kratkimi. Ti naj bodo dolgi samo stopalo ali celo manj. Pristajajte na sprednji del stopala in se poskušajte odbijati kot vzmet. Na ta način izkoriščate elastično energijo, ki je shranjena v Ahilovi tetivi in nam je na voljo praktično zastonj. Mečne mišice tetivo raztegnejo, ob odrivu pa se ta skrči in nas odbije v naslednji korak. Pomemben del so roke, ki morajo delati aktivno. Tako ustvarjajo moment, ki nas ponese v nov korak.
V klanec postopoma
Bodite pri klancih previdni. Čeprav je verjetnost, da se pri teku v klanec poškodujete, precej majhna, si lahko hitro pridelate preobremenitev na mečne mišice in Ahilovo tetivo. Še sploh, če takšnega teka niste vajeni. Zato se te tehnike lotite postopoma. Najprej v kratkih intervalih, potem pa postopoma dodajate na razdalji.
Postani mojster klancev
Zelo dobra taktika, da klance premagate z lahkoto, je menjavanje tehnike gibanja. Začnite s tekom in ga prekinjajte s hojo. Med hojo se namreč vključijo druge mišične skupine in pod drugačnim režimom. Tako med hojo počivajo tekaške mišice, med tekom pa mišice, ki so odgovorne za hojo. Tako lahko počivate brez ustavljanja.
Previdno po klancu navzdol
No, pa smo prišli do najbolj zabavnega dela trailov, a hkrati tudi najbolj zahtevnega in nevarnega. Tek po klancu navzdol je umetnost, meja med užitkom in padcem pa nemalokrat zelo tanka. Zato je to del traila, kjer morate biti še posebej previdni. Po klancu navzdol tecite s hitrostjo, ki jo nadzorujete. Vedno morate imeti kontrolo nad telesom in zmožnost, da se skoraj v vsakem trenutku ustavite.
Tako kot navzgor, tudi navzdol tecite s kratkimi koraki. Tako imate več manevrskega prostora za natančno postavljanje stopala in iskanje dobre podlage. Pristajajte na čim bolj celo stopalo, saj je tako stik s podlago največji, največje trenje in posledično manj možnosti za zdrs. Ko tečete po suhem terenu, iščite zanesljive elemente, ki so v tem primeru večje skale, korenine in čista tla. Izogibajte se listju, saj ne veste, kaj se skriva skodaj. Po mokrem terenu se skal in korenin izogibajte, iščite pa površine čiste zemlje, kjer je možnost zdrsa manjša.
Zavirajte s stegnskimi mišicami
Največja napaka pri spustu in teku nasploh je predolg korak in pristanek za iztegnjeno koleno. Tako zavirate s sklepi in povečate možnost poškodbe. Raje kot to poskrbite, da po klancu navzdol zavirate s stegenskimi mišicami. Če te med tekom navzdol gorijo, delate dobro. Roke naj pri spustu poskrbijo za ravnotežje, zato lahko opletajo in pomagajo pri zavojih. Lahko vam tudi pomagajo, da se primete za kakšno vejo in tako kontrolirate hitrost.
Obvladajte tehniko trail teka in uživajte
Zakaj imajo tekači tako radi traile? Na cesti se vedno borimo s sekundami, nekimi rekordi in nemalokrat smo v cilju razočarani. Na traile se podajamo v iskanju doživetij. Ni pomembno, če si v cilju petdeseti ali stoti. Nekako tečemo za tiste razglede in fotografijo iz najvišje točke trase. V cilju pa smo vsi veseli, saj smo šli skozi lepo doživetje in to je tisto, kar šteje. Obvladajte tehniko trail teka in uživajte na varen način.