Tekači, tecite s krajšimi koraki!
Piše: Uroš Kožar
Če bi vam lahko dal samo en nasvet glede tehnike teka, bi to bil: “Tecite s krajšimi koraki!”
Uroš
Frekvenca korakov in dolžina koraka sta v raziskovanju biomehanike in fiziologije teka eni najpogosteje proučevanih mer. Zanimivo je ravno to, da skoraj vsaka raziskava na področju teka v svoje metode vključi tudi meritev vsaj ene izmed njih. Pa naj si gre za raziskave fizioloških parametrov ali pa za proučevanje tehnike teka. Celo malo bolj napredne športne ure vam podatek o frekvenci koraka (nekatere tudi o dolžini koraka) izmerijo in ponudijo kot enega pomembnejših. Kljub dolgi zgodovini meritev frekvence in dolžine koraka pa se še vedno poraja vprašanje, katere so tiste optimalne vrednosti.
Dolžina korakov in frekvenca korakov
Kaj je frekvenca korakov in kaj je dolžina koraka? Govorimo praktično o isti stvari. Produkt obeh nam da hitrost teka. Če za nek faktor povečamo denimo frekvenco, se za ta isti faktor zmanjša dolžina koraka. In obratno seveda. Ne smemo pa pozabiti, da to velja samo takrat, če obdržimo isto hitrost teka.
HITROST TEKA = FREKVENCA KORAKOV x DOLŽINA KORAKOV
Debata o idealni številki je živa že nekaj časa. Veliko skrivnosti je bilo v tem času že razkritih, veliko ovrženih, še več pa jih ostaja zavitih v tančico skrivnosti. Večina literature za očeta idealne frekvence teka imenuje Jack Danielsa. Mogoče si vas sedaj veliko predstavlja peščico tekačev, ki so ob kozarčku priljubljenega viskija za šankom določili tisto pravo idealno številko. Ne. Jack Daniels je ameriški profesor in tekaški trener, ki je na olimpijskih igrah leta 1984 opazoval tek na 5000 metrov in prišel do sklepa, da so vsi tekači tekli s frekvenco vsaj 180 korakov na minuto. Tekaška srenja je to številko hitro vzela za svojo in jo določila za idealno frekvenco teka.
Pozabili pa so na dve stvari. Prva je beseda »vsaj«. Vsi tekači so tekli s frekvenco vsaj 180 korakov na minuto, medtem ko so v ključnih trenutkih, ko se je odločalo o zmagovalcu, tekli celo s frekvenco 200 in višje. Druga stvar pa je ta, da so bili to udeleženci olimpijskih iger, kamor se kvalificirajo samo najboljši tekmovalci celega sveta. Elitne tekače, udeležence olimpijade, pa je nemogoče primerjati med sabo po katerem koli kriterju. Zanimiv je tudi ta podatek, da najboljši šprinterji noge vrtijo tudi do 300 korakov na minuto. In to iz razloga, ker se lahko pri velikih hitrostih le-ta povečuje na račun frekvence korakov in ne dolžine koraka, ampak to je že druga zgodba. Glede na to, da tudi elitni tekači tečejo z različno frekvenco, je nemogoče določiti idealno številko, h kateri bi morali težiti vsi tekači.
Slovarček
| Frekvenca korakov – je mera, ki nam pove, koliko korakov naredimo med tekom v eni minuti. Navadno je izražena v enotah koraki na minuto (koraki/min). Potrebna je pozornost, saj se za korak včasih šteje samo en korak, včasih pa korak leve in desne noge skupaj. |
| Dolžina koraka – je razdalja, ki se meri od točke, kjer ena noga zapusti podlago in do točke, kjer se z drugo nogo ponovno dotaknemo tal. Tako kot pri frekvenci se tudi tu dogaja, da se za drugo točko vzame točka, kjer se tal dotaknemo z isto nogo (2 koraka). |
| Hitrost teka – je produkt frekvence korakov in dolžine posameznega koraka. |
Minimalno 160 korakov/minuto
Prvi in najpogostejši razlog, zakaj tekači in nenazadnje tudi mi tekaški trenerji želimo vplivati na frekvenco, so poškodbe. Predolg korak in pristanek na peto, ko je koleno iztegnjeno, daleč pred težiščem telesa ali s tujko in eno besedo »overstriding«, še danes velja za enega izmed pomembnejših dejavnikov tveganja za nastanek klasičnih tekaških poškodb.
Logika je preprosta. Če povečamo frekvenco korakov, bomo pri isti hitrosti s tem dosegli spremembo v dolžini koraka. Ta naj bi se po enostavni enačbi skrajšal, krajši korak pa pomeni, da tekač ne pristane tako daleč pred težiščem telesa ali pa se ta razdalja vsaj zmanjša. V teoriji že, a v praksi se stvari hitro zapletejo. Hitro že pri definiciji predolgega koraka! Kdaj je naš korak med tekom predolg in kje je tista mera, ko pristanemo PREdaleč pred težiščem telesa? Te definicije enostavno ni in ni mogoče določiti, kdaj si tekač s predolgim korakom koplje jamo in ustvarja večje možnosti za poškodbo. V literaturi in študijah je po nekem dogovoru 160 korakov/s tista številka, ki pomeni, da verjetno tečete s predolgim korakom in bi bilo dobro, da vašo frekvenco povečate.
Frekvenca 160 korakov na minuto in manj je številka, ki pomeni, da imate večjo možnost za nastanek poškodb.
Večja frekvenca pomeni več korakov, krajši korak in krajšo fazo leta. Krajše faze leta pa pomenijo manjše sile ob pristanku. Manjše sile pa manj poškodb? Na žalost ne. Že res, da so sile ob posameznih pristankih manjše, a naše telo na isti razdalji prejme enako obremenitev. Razlika je samo ta, če tečemo z višjo frekvenco, bomo na isti razdalji naredili več korakov. Po domače povedano moramo svojo težo iz točke A v točko B prenesti tako ali drugače, le da se obremenitve malce prerazporedijo.
Boljši tekači tečejo z višjo frekvenco
A zakaj potem boljši tekači tečejo s tako visokimi frekvencami? Celo do 200 korakov na minuto! Do danes je že več študij dokazalo, da si tekač sam in čisto podzavestno izbere frekvenco korakov, ki je najbolj ekonomična. Frekveco korakov pri izbrani hitrosti teka, ki ima za posledico najmanjšo porabo kisika. Naše telo se namreč v poenostavljenem modelu obnaša kot vzmet in kako se vzmet obnaša je odvisno od njenih lastnosti. In popolnoma enako je pri tekaču. Odvisno od njegovih telesnih značilnosti (telesna teža, višina, sestava telesa …) in sposobnosti (moč, gibljivost, elastičnost tetiv …) si telo samo izbere najbolj ekonomično frekvenco korakov med tekom.
Izušeni tekači, ki so navadno lažji in imajo boljšo relativno moč, se obnašajo bolj elastično in zato težijo k višjim frekvencam. Tekačem začetnikom na drugi strani manjka moči. Predvsem tiste eksplozivne, ki je potrebna za dober izkoristek mehanske elastične energije, ki je na voljo v tetivah, zato izbirajo nižje frekvence. Zanmivo je tudi to, da naše telo lahko samo najde optimalno frekvenco korakov glede na naše stanje utrujenosti. Opazujte se recimo kakšna je frekvenca korakov na začetku teka in po recimo eni uri teka. Drugačna! A to ne pomeni nujno, da je slabša, telo le najde tisto frekvenco, s katero ste v tistem trenutku najbolj ekonomični.
Telo samo izbere optimalno frekvenco korakov
Zanimiva študija iz leta 2017. Objavljena v reviji International Journal of Exercise Science je proučevala, če so bolj izkušeni tekači boljši pri izbiri optimalne frekvence korakov med tekom od netekačev. Ugotovili so, da ne! Nezavedna izbira najbolj optimalne frekvence teka je popolnoma neodvisna od izkušenj tekača. 19 rednih tekačev, ki pretečejo več kot 30 kilometrov na teden, so primerjali s 14 osebki, ki v življenju niso v enem tednu nikoli pretekli več kot 8 kilometrov. So pa bili šporntiki – plavalci in kolesarji. Vsak tekač je pri enaki hitrosti tekoče preproge moral teči v različnih frekvencah, ki mu jih je narekoval metronom in pa v frekvenci, ki mu je bila najbolj udobna. Med testom so jim merili porabo kisika in nato primerjali ekonomičnost teka pri različnih frekvencah.
Ugotovili so, da je bila razlika med samoizbrano in najbolj optimalno frekvenco teka (pri kateri so porabili najmanj energije) le 1,8%. Pri izkušenih tekačih pa še manj (1,2%). Statistična analiza ni pokazala značilnih razlik. Obstaja neka tendenca, da naj bi bolj izkušeni tekači znali bolj natančno prilagajati frekvenco korakov med tekom, a ta študija tega ni potrdila. Telo zna samo izbrati najbolj optimalno frekvenco korakov. Ne glede na tekaške izkušnje, ampak glede na telesne značilnosti in sposobnosti. Zelo podobno kot velja za tekaške copate. Najboljši bodo tisti, ki nam najbolje sedejo na stopalo. Tisti, v katerih se najbolje počutimo. Ne glede na in to, kako napredne tehnologije vsebujejo. Kako izbrati pravilne tekaške copate si poglejte TUKAJ.
Tecite z višjo frekvenco!
Že omenjena študija pa je postregla s še enim zanimivim podatkom. Ko so tekači tekli z nižjo frekvenco in daljšimi koraki, se je poraba energije zelo hitro, eksponentno povečala. Medtem ko se je poraba energije pri teku z višjo frekvenco in krajšimi koraki povečala za veliko manj. Zelo pogost trenerski nasvet »tecite s krajšimi koraki in višjo frekvenco« tako ne bo čisto napačen.
V kolikor imaš vprašanje glede tehnike teka, trening, opreme ali česa drugega, se prijavi na BREZPLAČNI posvet s tekaškim trenerjem (klik na gumb).