Najenostavnejši način treninga
Piše: Uroš Kožar
Trening je umetnost! Ni enostavnega recepta kako sestaviti različne vadbene vsebine skupaj, da dobite na koncu lep in željen rezultat. Povrhu vsega pa pri nekaterih tekačih en recept deluje, pri drugih pa ne. Tako kot v kuhinji. Peka ni samo slepo sledenje receptu. Potrebno je veliko kilometrine in pa predvsem občutek. Stare kuharice pa vedno dodajo še ščepec skrivne sestavine. Tudi v treningu se zgledujemo po najboljših. Prav je tako. A njihov sistem treninga slehernemu rekreativcu ne ustreza. Lahko se pa od profesionalnih tekačev veliko naučimo in to prenesemo na lasten trening. Kako si sestaviti tekaški trening?
Najbolj znan sistem ciklizacije treninga je Matveyev model. Ta je bil tudi prvi. Če še niste slišali zanj, ste gotovo slišali za pojme kot so baza, predtekmovalno obdobje, tapering, itn. Vse to so obdobja, ki v Matvejevem modelu sestavljajo v npr. tekaško sezono. Najbolj znan je predvsem zato, ker je enostaven. Temelji pa na tem, da lahko hkrati razvijamo zgolj posamezno gibalno sposobnost. Matveyev model ima kar nekaj kritik, a je hkrati zelo enostaven, zato se ga poslužuje veliko profesionalnih in rekreativnih tekačev.
Sam svoj trener
Kako težko je planirati svoj tekaški trening ste morda doživeli na lastni koži med karanteno. Kakšen teden še gre, a se hitro ujameš v nek vzorec treningov, ki jih ponavljaš. Izpuščaš ravno tiste, ki so ti težki in zato neprijetni, a zelo verjetno najbolj učinkoviti. In še preden se zaveš tečeš okoli hiše neprestano isti krog v istem tempu. To pa je daleč od učinkovitega treninga. Ta zahteva za telo vedno nove in drugačne dražljaje, drugače kaj hitro pride do platoja v napredku.
Tudi preslikava treninga profesionalnih maratoncev v vaše življenje navadno ni učinkovita metoda. V življenju rekreativnega tekača je dejavnikov, okoli katerih načrtujemo veliko več. Tu so služba, družina, otroci … med tem ko profesionalni tekač trening načrtuje okoli spanca in hrane. Zato rekreativni tekač ne potrebuje oziroma si ne more vzeti tri mesece časa za bazično pripravo. Vmes gotovo pride kakšen teden, ko zaradi drugih obveznosti trening močno izpade in kaj hitro se takšen cikel prekine, še prej pa nas ponavadi ujamejo tekme. Tako ponavadi kar iz baze že tekmujemo. Iz baze, kjer smo tekli samo in zgolj počasi, sedaj pa se na tek zapodimo za osebnim rekordom in v tempu, ki ga na treningu nismo niti videli od blizu. Navavdno dober recept za neuspeh ali celo poškodbe.
Pri delu s svojimi varovanci in tudi pri sebi sem ugotovil, da je najbolj uspešen način, če v istem obdobju delam na treningu različne vsebine v različnih hitrostih in obremenitvah. Na eni strani delam počasne dolge teke, tečem v predvidenem tekmovalnem tempu ali nekje okoli anaerobnega pragu in grem tudi čez. Potem pa je od bližine tekme odviso koliko katerih vsebin delam. Dlje kot so oddaljene tekme, več treningov je počasnejših in večje razdalje. Bližje kot sem tekmi, več treningov naredim v bližini tekmovalnega tempa ali višje.
Kako si sestaviti tekaški trening?
Če se recimo pripravljate na desetko, si treninge razdelite takole:
Večina treninga naj bo v pogovornem tempu. Sem spadajo počasni dolgi teki v tempu, pri katerem lahko normalno vodite pogovor s sotekačem. To so treningi, ki so počasnejši od predvidenega tekmovalnega tempa. Sem spadajo dolgi vikend teki, ko nabirate kilometrino in pa recimo kakšna oblika fartleka.
Druga vrsta treningov naj bo okoli predvidenega tekmovalnega tempa. Če tečete v tempu za 10 kilometrov, lahko temu rečemo tudi anaerobni prag. Zelo nenatančno, a za rekreativnega tekača bo v redu. Se pravi, če želite desetko odteči v času 50 minut, je vaš ciljni tempo 5 min/km. In okoli tega tempa trenirate v teh treningih. Sem spadajo zelo učinkoviti tempo teki in pa daljši intervali (okoli 1000 m recimo), kjer tečete 5-15 s/km hitreje kot je vaš predviden tempo.
Zadnja oblika trenigov pa so še tisti teki, ki so hitrejši od predvidenega tekmovalnega tempa. Teh je seveda zelo malo, a naj bodo vseeno prisotni. Kratki 30 sekundni intervali v 10ih ali celo 20ih ponovitvah recimo. Lahko jih zapakirate v fartlek ali pa jih opravite na stadionu. Odvisno od cilja, ki ga želite s treningom doseči.
Kolikokrat na teden trenirati?
Za tekače, ki trenirate trikrat tedensko, bi priporočal dva treninga iz tiste počasne skupine in en trening na teden v tempu, ki je malce višji. Za tekače, ki trenirate petkrat ali celo večkrat na teden, pa je lahko hitrih treningov več. 1-2 na teden. Tako kot že omenjeno, odvisno od tega, kdaj sledi tekma, na katero se pripravljate.
Način treninga, ki sem ga opisal je le ena izmed možnostih in po mojih izkušnjah zelo enostavna. Omogoča variabilnost treninga, ki je ključna za napredek. Na ta način trenirate vse energijske sisteme, ki so odgovorni za produkcijo energije v vašem telesu.
Za pomoč pri oblikovanju treninga lahko pišete nam: