Kako trenirati v času novega korona virusa?
Od začetka epidemije je preteklo že več mesecev. Pravzaprav že več kot pol leta. Tekaških dogodkov pravzaprav ni. Ostajajo le redki, ki se odvijajo v nekih čudnih okoliščinah in ob ukrepih (čeprav nujno potrebnih za obvladovanje krize), ki kvarijo tekaško vzdušje. Od pravih tekaških praznikov je ostala le še bleda senca in čeprav tega nočemo priznati, moramo to situacijo sprejeti. Že skoraj za nami je prekleto čudna tekaška sezona, ki pa je še ni konec, zato vam danes posredujem par nasvetov, kako trenirati v teh okoliščinah.
Uroš
Še zdaj se spominjam marca in začetka epidemije. V petek informacije o prvih okužbah, v ponedeljek smo bili že vsi zaprti v svojih stanovanjih in hišah. Malce kasneje še v občinah. Misleč, da bo vse skupaj trajalo zgolj dva tedna, se je marsikdo zapodil v trening, v dobri veri, da v tem času naredi vsaj nekaj dobrega za kondicijo in formo. Konec koncev se je takrat tekaška sezona komaj začenjala. A redki so sploh upali pomisliti, da se bo tekaška sezona tako hitro končala. Še preden se je sploh začela. Če dobro pomislim, je bila moja prva in zadnja tekma letos nočni napad na Zvoh, prvi vikend februarja.
Če se vrnem nazaj na začetek. Po dveh tednih in veliko kilometrih in dobrih treningov smo se vsi začeli zavedati in nam je postalo jasno, da tega ne bo konec v štirinajstih dneh, ampak smo šele na začetku in bo vse skupaj trajalo precej dlje. Danes, pol leta kasneje smo se z različnimi omejitvami in ukrepi navadili živeti in so del našega vsakdana, a tekaška lokomotiva še kar ni v svojih tirih, življenje tekača pa vse prej kot običajno.
Veliko časa, veliko treninga, velko poškodb …
Veliko tekačev je imelo zaradi karantene in dela od doma, časa za trening precej več kot prej. Zato se je veliko tekačev na začetku precej zaletavo lotilo teka in kot tekaški trener sem začel po elektronski pošti dobivati precej vprašanj glede treninga. Precej vprašanj se je dotikalo tudi neprijetnih bolečin, ki so se zaradi povečane količine treninga začele pojavljati. In to je bil znak, da bo potrebno tudi trening teka prilagoditi novim razmeram in se začeti obnašati bolj organizirano. Marsikdo si je v tem času pridelal kakšno tekaško poškodbo, ki ga je prisilila k razmisleku o svojem početju. In če ne prej, ga je ta poškodba usmerila na pravo pot treninga.
Kljub vsemu je začetna vnema kaj kmalu popustila, motivacija za tek pa se je kar nekje izgubila. Če ne prej pa v trenutku, ko so se začele kot domine vrstiti odpovedi tekaških prireditev. Marsikateri tekač se je znašel v precepu in v stanju pomanjkanja motivacije. In s tem ni nič narobe. Tudi sam sem ostal pri eni tekmi letos. Planiral pa sem jih precej več. Med njimi ponoviti tudi sloviti UTCT v Južni Afriki.
Ni tekem, ni motivacije za tek
Marsikateri tekač se je obrni vase in poiskal odgovor na vprašanje zakaj sploh teče.
Marsikateri tekač se je obrnil vase in poiskal odgovor na vprašanje zakaj sploh teče in ponovno odkrije od kod izvira njegova morivacija za tek. Za marsikoga so odgovor tekaška tekmovanja ali tekme, in ko teh ni, se izgubi tudi motivacija za tek. Tudi profesionalni atleti so se znašli v težki situaciji in to tudi na glas povedali. Tudi kot trener sem se znašel v dilemi, kako sploh načrtovati tekaške treninge svojim tekačem, ko pa ni tekem. In tekme so tiste, okoli katerih se program treninga vrti. Vsaj največkrat.
Kot soorganizator tekme Julian Alps Trail Run sem se tudi sam soočal z vprašanjem kako pomagati tekačem, da v tem obdobju obdržijo motivacijo in kljub vsemu nadaljujejo s tekom. Tako kot mnogi drugi smo se tudi mi domislili številnih tako imenovanih virtualnih izzivov, ki jih je lahko opravil vsak. Moram reči, da je bil odziv na izzive vedno dober. Še več. Bolj kot je bil izziv težak, več ljudi se ga je udeležilo. To imamo Slovenci izgleda v krvi. Tako je največ pozornosti požel prav izziv Triglav 2864. Ker smo bili v tistem času zaprti vsak v svoji občini, se je vsak tekač znašel po svoje. Sam sem 2864 metrov višine nabiral na Rožniku. Za vse skupaj sem potreboval 26 vzponov na Šišenski hrib. Skratka, virtualni izzivi so bili nekaj, kar smo mi kot organizatorji tekem v tistem trenutku lahko dali naši tekaški skupnosti. Ne glede nato, da so bili izzivi zelo vzpodbudni in uspešni, si tekači želimo prave akcije. Metuljčkov v trebuhu na štartni črti, glasne glasbe na štartu in piva v cilju. A na to bomo morali še malo počakati, vse kaže na to.
Motivacija za tek – 5 nasvetov
A življenje teče naprej in tudi tekaško življenje se počasi prebuja. Ker ne gre sedeti križem rok, sem vam naprej pripravil nekaj nasvetov kako trenirati v teh časih novega korona virusa. Preživeli smo že tisto začetno zaletavost in tudi motivacijska kriza je že mimo. Nekako smo se navadili na sistem življenja in treninga brez dolgoročnega načrtovanja.
Prihodnost je negotova in stvari se spreminjano iz tedna v teden, zato klasičen Matveyev model ciklizacije treninga ne pride v upoštev. Model, ki predvideva pripravljalno, predtekmovalno in tekmovalno obdobje v takih razmerah zelo hitro pade v vodo. Model, kjer v pripravljalnem obdobju tečete samo počasi in dolge razdalje – delate bazo, in v tekmovalnem ciklu delate samo hitre treninge in tapering ni ravno primeren.
V posameznem tednu trenirajte čim širše območje energijskih sistemov
To pomeni, da v posameznem tednu tečete tako intervale kot delate tudi dolgi tek v počasnem tempu. Če tečete v enem tednu samo dvakrat, naj bo en tek počasen in daljši, drugi pa hitrejši in krajši. Če tečete tri do petkrat v enem tednu, naj bo počasnejših tekov več, eden do dva pa hitra. Na ta način trenirate celoten energijski sistem in ste skoraj v vsakem trenutku pripravljeni na morebitno tekmo. Več o pametnem treningu najdete TUKAJ.
Udeležujte se tekem ali virtualnih izzivov
Če je udeležba na tekmi vaša motivacija za tek, se jih udeležujte. Izbire v tem trenutku ni toliko kot prejšnja leta, ko so se odvijale dve ali celo več tekem na isti dan. Vseeno pa se najde posamezne tekme, ki se jih lahko udeležite. Na drugi strani pa se lahko udeležite raznih virtualnih izzivov in tekem, ki se odvijajo v Sloveniji in celo povsod po svetu. Za primer Julian Alps Trail Run smo recimo razvili spletno aplikacijo, s pomočjo katere lahko pretečete katerokoli izmed tras in za uspešno zaključen izziv prejmete medaljo in majico. Takih in podobnih izzivov je v Sloveniji še nekaj, predvsem veliko pa jih najdete povsod po svetu.
Preizkusite se v drugem športu
To leto je več kot odlično, da se preizkusite še v kakšnem drugem športu, za katerega prej niste imeli časa. Za vikende so se vedno odvijala tekaška tekmovanja, ki jih sedaj ni. To izkoristite za to, da se recimo podate na kolo, greste v hribe, plezate, veslate, ali pa se enostavno preizkusite in namenite čas kakšnemu drugemu hobiju.
Odtecite trase najljubših trailov v lastni režiji
Čeprav tekme odpadejo, imate možnost, da izbrano tekmo odtečete sami. GPS sledi praktično vseh tekem v Sloveniji so prosto dostopni, zato si jih prosto prenesite in odtecite svojo tekmo.
Pridružite se tekaški skupini
Sliši se že malce klišejsko, a marsikateri tekač motivacijo za tek črpa prav iz skupine somišljenikov. Iz skupine tekačev, ki skupaj išče izzive in se vedno najde v cilju. Kljub temu, da se letos res malo udeležujemo tekaških tekmovanj, pa motivacijo za tek iščemo znotraj KinVital tekaške supine. Vabljeni!
Primer treninga:
| TEDEN | PON | TOR | SRE | ČET | PET | SOB | NED |
| 1 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali v klanec (10x30s; 30s odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 15 km |
| 2 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali v klanec (3x5min; 5 min odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 17 km |
| 3 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali ravnina (15x30s; 30s odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 19 km |
| 4 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali ravnina (3x5min; 5 min odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 21 km |
| 5 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali v klanec (12x30s; 30s odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 17 km |
| 6 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Tempo tek ravnina (2x10min; 5 min odmor) Skupaj 12 km | / | / | Trail 19 km |
| 7 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali ravnina 2x(10x30s; 30s odmor) Skupaj 10 km | / | / | Trail 21 km |
| 8 | MOČ | Fartlek (ravnina – zmerno; gor – hitro; dol – počasi) 10 km | MOČ | Intervali ravnina (5x5min; 5 min odmor) Skupaj 12 km | / | / | Trail 23 km |