Zvin gležnja pri teku
Zvin gležnja pri teku je zagotovo precej pogostejša poškodba na trailih kot pri cestnem teku. Zakaj je temu tako verjetno ni potrebno posebej poudarjati, saj najbrž vsi razumemo, da črte na cesti niso tako nevarne za zvin kot korenine in skale pod listjem. Ali pač? ?
Piše: Luka
Kako lahko zvin gležnja pri teku preprečim?
Ustrezna oprema
Kaj točno se skriva pod pojmom ustrezna oprema? Tukaj je mišljena predvsem ustrezna obutev in dobra naglavna lučka za teke, ki jih opravimo ponoči.
Pri izbiri obutve bodimo pozorni predvsem, če se nam pogosto zgodi, da nam na malce bolj zahtevnih terenih zvije gleženj. V tem primeru je pomembna nekoliko bolj torzijsko stabilna obutev. To so tekaški copati, ki imajo kakšno dodatno učvrstitev in če ga probamo zviti, bomo videli, da je to precej težje, kot pri kakšni mehkejši obutvi. Takšni copati imajo ponavadi tudi malce bolj čvrst opetnik, kar je še dodaten plus pri tem. Je pa seveda minus, da je tak čevelj bolj tog in tudi težji.
Ni pa zgolj dodatna učvrstitev ključna pri stabilnosti na podlagah, kjer je več korenin, kamenja ter skal. Pomembno vpliva tudi višina čevlja in njegova širina. Tako za bolj tehnične terene zagotovo ne bo najboljši ozek čevelj, ki je zraven še zelo visok (višina podplata, ne opetnika). V taki obutvi bomo zopet prišli do ugotovitve, da je precej bolj nestabilna. To seveda velja predvsem za tehnične terene, kjer je nevarnost za zvin gležnja večja.
Pametna izbira poti
Če smo pred kratkim zvili gleženj, moramo imeti v mislih, da bo naš gleženj še nekaj časa malce boj nestabilen. Seveda je v tem primeru pomembno, da je lotimo tudi izvajanja vaj, vendar nam vaje ne bodo ravno veliko služile, če bomo na tedenski ravni ponavljali zvine gležnja.
Zato pri izbiri poti bodimo pametni predvsem takrat, ko obstaja povečano tveganje za zvin (predhodna poškodba, tek ponoči …). V takšnih primerih se vedno priporoča, da pot načrtujemo tako, da težji del opravimo na vzponu in spust opravimo po lažji, po možnosti po kakšni makadamski poti. Pri teku navzgor je namreč hitrost manjša in tudi če že pride do zvina, bo tam ponavadi manj problematičen od tistega, ki se zgodi na spustu pri večji hitrosti.
Učinkovito gibanje
Spomnite se na 2 primera, in sicer na takrat ko ste pošteno zvili gleženj in na takrat, ko se vam je gleženj zvrnil, vendar ni bilo nič hujšega. Kaj je bilo drugače?
Pogosto je ključna razlika, da takrat, ko gleženj zvrne in mi pravi čas popustimo napetost v nogi (po domače »klecnemo«), takrat ne bo prišlo do tako hudega zvina. Saj nismo nanj prenesli celotne teže, ampak smo »klecnili« in se po možnost potem ujeli na drugo nogo. Ko pa smo gleženj težje poškodovali, pa je bila naša reakcija prepočasna in smo se dobro naslonili na zvit gleženj.
Torej kako to prenesemo v tek? Vzemi za primer, da tečete po listju in ne veste kaj točno se skriva spodaj. Takrat boste tekli nekoliko bolj previdno. Postavitev stopala bo bolj na celo stopalo, da imate čim večjo površino pri stiku s tlemi. Celotna noga od kolka do stopala ni tako čvrsta, saj je pripravljena na to, da bi v primeru zvina hitro popustila napetost. Posledično je daljši tudi kontaktni čas s tlemi in hitrost teka je ponavadi malce manjša.
Takšno gibanje je sicer precej bolj neučinkovito z vidika ekonomičnosti gibanja in verjetno ni ravno recept za zmago. Vendar po drugi strani ni tudi, če si vmes zvijete gleženj. Predvsem pa tukaj govorimo bolj o nasveti za trening.
Kaj pa storim, če pride do zvina gležnja pri teku?
Po zvinu velja pravilo POLICE:
P Protection se nanaša predvsem na zaščito poškodovanega dela. Da ne delamo še nadaljnje škode.
OL Optimal Loading, optimalno in postopno stopnjevanje obremenitve bo tukaj zelo pomembno. Se pravi ne misel »no pain, no gain«, ampak malce bolj z glavo. Tako bomo gleženj spet učvrstili in razgibali.
I Ice, hlajenje z ledom, ki bo povečal pretok krvi in tako pospešil okrevanje.
C Compression, stisk poškodovanega dela z elastičnim povojem, ki bo preprečil nadaljnje otekanje in dodal tudi nekaj stabilnosti vašemu poškodovanemu gležnju.
E Elevation, dvig noge med počivanjem.
Ko se bomo lotevali vaj, imejmo v mislih, da bomo začeli z bolj osnovnimi vajami. V zadnji fazi, pa je pomembno, da bomo vključili tudi različne doskoke in skoke na poškodovano nogo, saj bomo le tako gleženj pripravili na obremenitve, ki nas čakajo na terenu.
Pri vajah imejmo v mislih, da gleženj predvsem ustrezno razgibamo (polna gibljivost) in da dobimo nazaj ustrezno stabilnost in odzivnost gležnja.
Več o vajah in ostalih nasvetih pa si preberite na KinVital blogu na tej POVEZAVI