Bolečine v hrbtu pri teku
Bolečine v hrbtu so v današnjem stilu življenja, kjer je veliko dela opravljenega v sedečem položaju, zelo pogoste. Praktično vsak človek se tekom življenja sreča z bolečino v predelu hrbta, nemalo pa jih tudi doleti moment, ko jih »uščipne v hrbtu«. In tudi tekači nismo izjema. Pa ne zato, ker smo tekači. Ampak zato, ker smo ljudje. Bolečine v hrbtu pri teku so tako zelo redko posledica teka, lahko pa vas od tekaških stezic precej oddalji.
Piše: Uroš
Bolečine v hrbtu so v osnovi akutnega in kroničnega tipa. Akutne nastanejo v trenutku, pri padcih, nesrečah in podobnem. Med tem ko te druge, kronične, nastajo v daljšem časovnem obdobju in jih vaš zdravnik velikokrat opiše kot nespecifična bolečina. Zakaj? Zato ker velikokrat razne diagnostične metode ne pokažejo nikakršnih sprememb na strukturah hrbtenice in okoli. Bolečina pa ostaja. In o teh drugih bom pisal danes.
Tudi tekači se pogosto srečajo z bolečino v hrbtu, ki pa ponavadi ni vzrok same tekaške aktivnosti. Bolečino v hrbtu si praviloma pridelamo nekje drugje oziroma si vsaj pridelamo pogoje za bolečino. Največkrat so to na eni strani dolgotrajno sedenje in pisarniško delo, na drugi strani pa fizično naporna delovna mesta, kjer so obremenitve na telo velike. Tek pa je lahko le aktivnost, pri kateri tekač najprej začuti, da nekaj ni v redu. Pri tekaču je to tek. Pri osebi, ki hodi v fitnes, bi bila to vadba v fitnesu. Pri tenisaču bi bil to servis. Kaj hočem povedati? To, da za vašo bolečino največkrat ni kriv sam tek, ampak je to aktivnost, pri kateri ste bolečino prvič začutili. Samo bolečino in vzroke za nastanek le-te pa ste si pridelali drugje. In v daljšem časovnem obdobju.
Bolečine v hrbtu pri teku – ali lahko vseeno tečem?
Odvisno. Velikokrat enostavna ciklična gibanja kot je hoja in tek, pomagajo pri zniževanju bolečin. Našo hrbtenico med drugim sestavljajo tudi medvretenčni diski. In te se regenerirajo oz. prehranjuje s kompresijo in dekompresijo. Ko stopimo z nogo na tla in amortiziramo korak, prihaja do kompresije diskov. Takrat gre tekočina iz diska. Ko pa se odrinemo v nov korak in smo v fazi zamaha pa pride do dekompresije. Takrat tekočina prihaja v disk. In to izmenjevanje kompresije in dekompresije je za zdravje diskov velikega pomena.
Na takšen princip recimo bolj aktivna hoja s poudarjenim zamahovanjem rok deluje izjemno blagodejno pri bolečinah v brbtu. Če težave z bolečinami niso prevelike, lahko na podoben princip deluje tudi lahkoten tek. Protibolečinsko.
Najboljša podlaga bo urejeni makedam, kjer ni veliko ovir in ni pričakovti nekih nenadnih gibov zaradi ovir. Bolj zahtevni traili so lahko problematični, ker je gibanje bolj neurejeno in se velikokrat znajdemo v situacijah, kjer so potrebne hitre reakcije. Za tekača, ki ga boli hrbet to ne bo najbolje. Zmotno je velikokrat tudi mišljenje, da bo tartan taprava podlaga za vaš boleč hrbet. Da in ne. Prednost tartana in atletske steze je ravna podlaga. Negativna stvar tartana pa je, da je zelo elastičen in tako precej agresiven do telesa. Če ne verjamete, kar poskuste narediti intervale na makedamski cesti in na tartanu. Boste videli po katerem treningu boste imeli večji musklfiber.
Da odgovorim na postavljeno vprašanje. Če drugače radi tečete in imate bolečine v hrbtu, poskusite. Zelo hitro boste videli, če tek blagodejno vpliva na vašo bolečino ali pa jo še poslabša. V primeru, da se bolečine med tekom še stopnjujejo, dajte tek raje za nekaj časa na stran in raje prakticirajte hojo. V primeru, da se med in po teku počutite brez bolečin in dobro, pa tek ne bo predstavljal težav. Ne bo pa to rešilo vaših težav, zato se v primeru bolečin le obrnite na nas in z veseljem vam bomo pomagali. Težavi se je treba posvetiti in ne samo izogibati.
Je asfalt res slab za hrbet?
Enostavno, ne. Vsa zgodba se skriva v pravilnem doziranju obremenitve in počitka. A to je hkrati najtežja zadeva. Asfalt sam po sebi ne povzroča bolečin v hrbtu. Jih pa slaba tehnika in nezmožnost absorbcije sil pri pristanku. Primer. Če ste tekač, ki izrazito pribija na peto in je točka pristanka za povrh še daleč pred težiščem telesa, se izpostavljate večjim obremenitvam kot tekač, ki pristaja pod težišče telesa in ima primerno moč, da amortizira vse sile pri pristanku. V takem primeru težko obtožimo asfalt, da je kriv za naše bolečine v hrbtu pri teku.
Tako za bolečine v hrbtu zelo težko krivimo sam asfalt, ker je stvar bolj kompleksna in moramo upoštevati tudi tehniko teka, moč, hitrost teka, teren …
V katerem primeru bolečin v hrbtu se tek odsvetuje?
Tek dajte na stran takrat, ko gre za resna stanja in poškodbe v hrbtu. Razne hernije, ki se stopnjujejo v išiadične bolečine so že znak, da bo tek moral za nekaj časa počakati. Tudi bolečine, i izvirajo v hrbu, bolečina pa se čuti pozadnji strani stegna, za kolenom in vse do stopala, so znak za prenehanje s tekom. Ob prstanku med tekmo nastajajo sile, ki lahko bolečino še poslabšajo. V tem primeru tek raje zamenjajte za hojo in nujno poiščite pomoč pri strokovnjaku. Z veseljem vam pomagamo tudi mi.
A samo izogibanje dejavnostim, ki vam bolečine povzročajo, vas ne bo pripeljalo do življenja brez bolečin. Ampak zgolj do življenja, v katerem se izogibate aktivnostim, ki jih iate radi. Na primer tek. V takem primeru je potrebna celostna obravnava, kjer pregledamo vašo ravnanje s hrbtom v ciklu celega dne in sestavimo program vaj, ki vas bodo naredile močnejše in odpornejše na bolečino. Prej kot se težavi posvetite, manj tekaških treningov bo potrebno izpustiti. Tekači smo čudni ljudje. Velikokrat se na nas obrnejo tekači z bolečinami šele takrat, ko so bolečine tako hude, da je tek nemogoč. Veliko lažje in hitreje se rešijo težave, če se naslovijo prej.
Kako odpravite bolečine v hrbtu si preberite TUKAJ.
5 nasvetov za tekače z bolečinami v hrbtu
Te nasveti so predvsem za tisto prvo skupino tekačev. Za tiste tekače z občasnimi bolečinami v hrbtu, ki jim tek ne poslabša bolečin.
- Pazite na tehniko teka. Tecite s kratkimi koraki in viso frekvenco. To pomeni, da bo faza leta krajša in sile ob pristanku manjše. Pristajajte pod težišče telesa in ne daleč pred telesom. Več si lahko preberete TUKAJ.
- Pazite na izbiro terena pri teku. Tecite po bolj urejenih makedamih. Izogibajte se tehničnim terenom, kjer težje pazite na tehniko teka.
- Zamenjajte izrabljeno obutev. Pazite na obutev. Predvsem na to, da ne tečete v uničenih copatih. Zakaj? Ker meteriali v uničeni copatih izgubijo svojo funkcijo in ne opravljajo blaženja kot so ga kot novi.
- V trening vključite vaje za trup. Ključnega pomena pri preprečevanju bolečin v hrbru je zavedanje telesa. In prave vaje za trup bodo poskrbele prav za to.
- Trenirajte pametno. Pomeni, da si sestavite (sami ali s pomočjo strokovnjaka) dober trening program, ki vključuje različne vsebine ter tudi dneve in obdobja regeneracije.
