Pravilna tehnika teka-kakšna mora biti?
Na kratko. Takšna, ki tekaču ne povzroča tekaških poškodb in ga ne ovira pri napredku. Enostavno, a hkrati precej zapleteno. Če si stvari seveda želimo zakomplicirati. Tehnika teka je zapletena stvar, a si ne rabimo zaradi tega zakomplicirati teka. Seveda bi se lahko že na začetku zapletli pri imenu pravilna tehnika teka. S tem izrazom se namreč sam ne strinjam, zato ga bom poskušal v besedilu čim manj uporabljati. Raje bom uporabljal izraz optimalna tehnika teka teka in o tej tehniki teka bo govorilo spodnje besedilo.
Piše: Uroš
Pravilna tehnika teka-zakaj jo tako težko opišemo?
Enostavno zato, ker je neka tehnika teka za določenega tekača pravilna in mu prinaša uspešen tek. Na drugi strani pa se lahko drugi tekač trudi teči s popolnoma enako tehniko teka, a mu zaradi njegovih telesnih predispozicij enostavno ne ustreza. Mogoče je ta drugi tekač večji, težji, ima manjšo relativno moč. Ja, vse to vpliva na tehniko teka. Zato težko govorimo o pravilni tehniki teka, ker težko določimo, kaj je prav in kaj narobe. Znano pa je, da so določeni elementi v tekaškem koraku lahko tisti, ki povečajo možnost nastanka poškodb. In obstajajo elementi, ki lahko vplivajo na slabšo ekonomičnost tekača. Ponavadi so to eni in isti elementi. Ne pa vedno.
Pravilna oz. bolje rečeno optimalna tehnika teka je tista, ki bo poskrbela, da med tekom trošimo manj energije za enako izhodno moč (hitrost teka) in nas bo hkrati varovala pred klasičnimi tekaškimi poškodbami. Takšna tehnika teka je optimalna tehnika teka. In takšna tehnika teka je tudi pravilna.
Uroš
Tehnika teka je ogledalo naših telesnih sposobnosti in značilnosti
Obvladati pravilno tehniko teka pa seveda ni mačji kašelj. Ne bo šlo tako enostavno, da preberete članek 10 nasvetov za boljšo tehniko teka in boste tekli kot Kipchoge. Četudi bi bili sposobni posnemati njegovo tehniko teka, ta za vas zelo verjetno ne bi bila optimalna. Večina tekačev pa tako že v prvi vrsti njegove tehnike teke niti ne more posnemati. Zakaj? Zato, ker nimamo takšnih telesnih značilnosti kot Kipchoge in ker nimamo takšnih sposobnosti. To pomeni da je naša konstitucija telesa čisto drugačna kot njegova, na drugi strani pa nimamo takšne moči, gibljivosti, eksplozivnosti in konec koncev koordinacije.
Več o tem kako naše telesne značilnosti in sposobnosti vplivajo na tehniko teka si preberite TUKAJ.
Tek po prstih je tisti pravi?
Velikokrat ste že verjetno prebrali ali nekje slišali, da bi morali teči po prstih oz. sprednjem delu stopala. Ste, a ne? Na naslednjem teku ste to poskusili spraviti v vašo tehniko teka. Zdaj tečete kot srnica sredi Rožnika in vaša tehnika teka je pravilna. Na žalost ne gre tako enostavno. S tem, ko ste točko pristanka iz pete prestavili na prste, hkrati pa je gibanje vsega ostalega telesa ostalo nespremenjeno, niste spremenili tehnike teka. Pravilna tehnika teka je več kot zgolj pristanek na prste ali na peto.
Tehnika teka je gibanje celotnega telesa. Je v osnovi postavitev bokov in trupa. Je gibanje rok in sproščenost ramenskega obroča. Je pogled. Je gibanje kolkov in kolen. Je usklajeno in sinhrono gibanje vseh delov telesa. Na kateri del stopala pristanemo, peto ali prste, pa je le posledica gibanja v višjih centrih.
Na vsak način se ne splača teči po prstih
Se res na vsak način splača teči po prstih? Ne. »Ampak če tečem po prstih, so sile ob pristanku veliko manjše«. Gotovo ste že slišali ta ali podoben stavek. Resnica je, da so sile ob pristankih na peto in prste zelo podobne. Če 70 kilogramov skoči v zrak, 70 kilogramov pade na tla. Res pa je, da se te sile potem čisto drugače absorbirajo, če pristanemo na peto ali prste. Tudi prirastek sile je pri pristanku na peto večji.
A konec koncev so vsi takšni podatki brez pomena, če vam povem, da veliko vrhunskih maratoncev teče preko pete – in so vrhunski, elitni. Prav tako ni razlike v številu poškodb med tekači, ki tečejo preko pete in preko prstov. Le mesta poškodb se malenkost razlikujejo. Tako ne moremo trditi, da je tek preko prstov boljši, če tekači, ki tečejo preko prstov niso ne bolj ekonomični niti ne manj poškodovani.
Je tek preko pete res slab?
In potem smo na drugi stani zgodbe. Pri teku preko pete. Zgoraj smo že ugotovili, da tek preko prstov ni superioren tehniki teka preko pete. Največjo črno piko si je tehnika teka preko pete zaslužila na račun domnevno večjih sil pri pristanku, a v praksi se to ne pokaže kot večje število poškodb. Tako težko trdimo, da je tek preko pete kriv za številne poškodbe pri tekačih.
Tudi pri tekmovalni učinkovitosti ne moremo trditi, da je tehnika teka preko pete slabša kot tek preko pete. Mogoče ravno nasprotno. Analiza rezultatov maratona iz svetovnega prvenstva 2017 v Londonu je pokazala, da so prvi štirje maratonci in maratonke tekli s tehniko teka preko pete. Tako se je pokazalo, da tehnika teka po prstih ni superiorna tehniki teka preko prstov. Vsaj ne v vzdržljivostnem teku. V šprint disciplinah je zgodba verjetno precej drugačna. Tudi Eliud Kipchoge, najhitrejši maratonec na svetu, teče preko pete.
A vsaka peta ni enaka. Poglejte si kako se lahko razlikujejo TUKAJ.
Tehnika teka je odvisna od dane naloge
Ugotovili smo že, da tehnika teka ni samo pristanek na peto ali prste, ampak zelo kompleksno gibanje, ki vključuje celotno telo. Tehnika teka je v veliki meri odvisna od naših telesnih značilnosti in sposobnosti. Prav tako ne moremo govoriti, da je tehnika po prstih boljša od tehnike teka po petah ali na drugi strani bolj varna v smislu preprečevanja poškodb.
Med delom s tekači sem ugotovil, da je tehnika teka v veliki meri odvisna od dane naloge. Če smo na začetku dolgega ultra traila, bomo tekli s povsem drugačno tehniko teka kot če smo na treningu intervalov. V prvem primeru se bomo daljše razdalje lotili s tehniko, kjer pristajamo bolj na peto, pri intervalih pa s tehniko, kjer tečemo bolj po sprednjem delu stopala.
Kdaj spreminjati tehniko teka?
Velikokrat se srečam s tekači, ki že več let ali celo več desetletij tečejo s tehniko teka preko pete. Zdaj pa so prebrali, da je tehnika teka preko prstov boljša in bolj varna in bi radi spreminjali tehniko teka. Razen manjših težav, resnih tekaških poškodb pa v vseh teh letih niso imeli. Zakaj bi takšen tekač, ki je zadovoljen in ni imel tekaških poškodb, sploh moral spreminjati tehniko teka? Ni potrebno.
Druga zgodba pa je, če se isti tekač že vrsto let bori s tekaškimi poškodbami ali bi rad izboljšal tekaške rezultate. V tem primeru pa bi bilo smiselno spreminjati tehniko tehniko teka. Sprememba tehnike teka v tem primeru namreč prinese bolj zdrav tek in boljše rezultate.
Kateri pa so elementi slabe tehnike teka?
Težko je reči, kdaj je tehnika teka pravilna in kdaj napačna. Vseeno pa so nekateri elemeti v gibanju med tekom tisti, ki so dokazano slabi in povečujejo tveganje za nastanek poškodb ali pa vas ovirajo pri napredku. Več ali manj gre za napake, ki so zelo povezane med sabo.
Najpogostejše napake pri tehniki teka:
- »Overstriding« oz. pristanek daleč pred težiščem telesa
- Predolg korak
- Prenizka frekvenca korakov
- Sedenje
- Vlečenje stopala za sabo (pomanjkanje vrtenja stopal)
Kako popravljati tehniko teka?
Ko vam kdo omeni popravljanje tehnike teka, si v glavi verjetno že zavrtite neskončne ure ponavljanja vaj atletske abecede. Res je. To je ena možnost. Popravljanja tehnike teka se lahko lotite s pomočjo vaj atletske abecede. Skipingi, zametavanja, striženje, grabljejne … vse to so super vaje, a po navadi za rekreativne tekače precej neuporabne. Zakaj? Ker so vaje zahtevne in zahtevajo veliko število ponovitev, nato pa še prenos v dejansko tehniko teka.
Atletska abeceda ni edini način
Sam imam raje sintetični način popravljanja tehnike. To pomeni, da celotno tehniko teka popravljamo naenkrat. Z vajami atletske abecede targetiramo posamezne elemente tekaškega koraka-analitično. Sintetično to v rekreativnemu tekaču bolj razumljivem jeziku sugeriramo, kako naj teče, da bo popravil tehniko teka. Na primer: »delaj krajše korake, nagni se bolj naprej, pristani bolj pod sebe, teci tišje …«.
Nasvet za vse tekače
Za konec pa še en nasvet, ki bo na enostaven način poskrbel, da boste tekli z boljšo tehniko teka. Če bi vam lahko dal zgolj en nasvet, kako izboljšati tehniko teka: »tecite s krajšimi koraki in z višjo frekvenco korakov!«. Frekvenca korakov pod 160 korakov/min je namreč dokazano povezana s povečanim tveganjem za nastanek tekaških poškodb. Poskrbite, da tečete s frekvenco, ki ni manjša od te številke, in tekli boste bolj ekonomično in bolj varno.
