Kako ostati ohlajen v vročih dneh?
Piše: Katja Sešek
Prvi letošnji vročinski val je že za nami, a vročih dni prav gotovo še ni konec. Ni ga boljšega kot tisto pravo poletje, kjer se zbudiš v lepo sončno jutro ter dan zaključiš ob dihu jemajočem sončnem zahodu. Ni boljše motivacije za odkrivanje novih stezic in vrhov kot lepa napoved in dobra družba. Pa vendar lepi sončni poletni dnevi z roko v roko pridejo tudi s hudo vročino, ki tekaški izlet ali trening hitro spreobrne v velik izziv in upad motivacije. Da boste na svoje tekaške pustolovščine prišli bolje pripravljeni, je spodaj opisanih nekaj praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri prenašanju vročine.
Najprej mogoče na kratko, kako sploh poteka pregrevanje in ohlajanje telesa in zakaj je izvajanje športnih aktivnosti v vročih dneh toliko težje kot navadno. Telo se odlično odziva na zunanja temperaturna nihanja in skrbi z raznimi notranjimi mehanizmi, da telesna temperatura ostaja enaka ne glede na okolico. Vendar pa te mehanizmi delujejo odlično le v zmernih okoljih. Ko vročina toliko naraste, pa sistem kdaj težko dohaja z regulacijo temperature. Omenila bom le dva glavna mehanizma ohlajanja telesa in to sta potenje ter vazodilatacija žil, kjer se žile blizu kože razširijo, s čimer se poveča oddajanje toplote iz telesa, telesno jedro pa se ohlaja. Z razširitvijo žil se pretok krvi preusmeri tudi iz delujočih mišic, kar pomeni da v mišico pride manj kisika in se morate posledično vi in vaše mišice za isto zmogljivost truditi več.
Nekaj praktičnih nasvetov za tek poleti:
Izbirajte poti, ki so večinoma v senci in v gozdu. Kaj hitro boste začutili moč poletja, ko boste tekli po sončni strani kakšnega vrha brez enega drevesa ob poti. Še boljše bo, če boste poleg gozdne poti našli tudi tako traso, ki bo potekala ob tekoči vodi, kjer je navadno še kakšna stopinja manj. Ena ideja za bolj vroče dni je dolina Kamniške Bistrice, opis ene izmed poti najdeš na tej povezavi: https://tecem.si/2021/06/02/po-dolini-kamniske-bistrice-i-trail-stezice/. Pot sledi Koželjevi poti, ki vas pripelje do čudovite soteske Kamniške Bistrice, odlično za vroče dni.
Hidracija! Bodite pozorni, da imate glede na vašo dolžino teka s seboj zadostno količino vode. Pametno se je pozanimati, če so po poti kakšni izviri ali pitniki, kjer se lahko osvežite in napolnite svoje zaloge. Dobro se hidrirajte tudi en dan pred in po dolgem teku v vročih dneh. Če veste, da greste na daljši tek po vročem ne pozabite vključit v hidracijo tudi elektrolitov. Odlični so tudi tekaški pasovi in tekaški nahrbtniki, kjer lahko hranite zadostno količino tekočine.
Pravilno izbirajte tudi čas teka. Če ste eden izmed tistih jutranjih ljudi, ki uživajo v teku ob zgodnjih urah in prvih sončnih žarkih, že veste kako osvežujoči in lepi znajo biti tisti teki, ko so zunaj še nižje temperature brez poletne sparine. Za vse ostale, ki pa radi potečete ob večernih urah po napornem in stresnem dnevu, pa poletje ponuja možnosti kasnejših večernih tekov z nižjimi temperaturami pod zvezdami.
Oblačila in obutev. Uporaba kap s šiltom, da zavarujemo glavo in obraz pred direktnim soncem in sončnih očal, uporaba oblačil z materiali, ki imajo UV zaščito in tehnologijo za ohlajanje telesa, Te oblačila so hitro sušeča in hitreje oddajajo toploto iz telesa in ščitijo boljše kot sončna krema pred sončnimi žarki. Kvalitetna tekaška obutev in nogavice, ki pripomorejo k boljšemu dihanju stopal in preprečujejo pojav žuljev.
Ohlajanje z vodo in ledom. Med tekom enostavno potopite kapo v vodo in jo dajte na glavo, ta vas bo hladila tekom teka ali pa v rutko, kapo ali športni top zavijete ledene kocke, ki se bodo počasi topile in vas ohlajale.
Upočasnite tempo. Regulirajte svojo hitrost teka glede na zunanje temperature. Če boste tekli hitreje, kot vam bodo dopuščale temperature boste hitro prišli v tako visoko preobremenitev, da mehanizmi v telesu ne bodo več sposobni regulirata temperaturnega ravnovesja in s tekom ne boste mogli več nadaljevat.