Raztezanje pred tekom? Ne, hvala!
Raztezanje pred tekom je nujno potrebno. Pa je res tako? Gibljivost je ena pomembnejših gibalnih sposobnosti, ki nam je z leti zagotovo vedno bolj primanjkuje. V otroštvu in mladostništvu so vse naše strukture zelo elastične in zdi se, da imamo v teh obdobjih skoraj devet mačjih življenj. Nič nam ne more do živega! A če mislite, da vas bo dobra gibljivost rešila vseh poškodb, se verjetno motite! Vaša gibljivost vam mora omogočati, da brez težav zmorete vse osnovne gibalne vzorce, prekomerna gibljivost v obliki »noge za vrat« pa vam ne bo prinesla dodatnih koristi. Lahko vam celo škoduje!
PIŠE: Uroš Kožar
Še danes velika večina tekačev na začetku teka izvaja različne statične raztezne vaje z namenom ogrevanja in preprečevanja poškodb. A trenutna resnica je, da z le nekaj kratkimi razteznimi vajami ne bomo dosegli niti prvega niti drugega namena.
S statičnimi vajami raztezanja v ogrevanju temperature telesa ne bomo dvignili niti za desetinko stopinje in se bomo zelo slabo pripravili na glavni del teka. Prav tako s tem ne bomo zmanjšali možnosti nastanka poškodb. Še večja zmota pa je, da si še danes premnogo tekačev predstavlja, da bodo z raztezanjem na koncu teka ali druge vadbe preprečili nastanek zakasnjene mišične bolečine (DOMS), ki ji po domače pravimo kar »musklfiber«! Vzroki za bolečino so takrat že nastali in v tem trenutku ne poznamo pametne metode, kako le-to preprečiti. Poznamo pa pametne pristope, s katerimi lahko vplivamo na to, da DOMSa niti ne povzročimo! Ni še vse izgubljeno!
Raztezanje pred tekom – racionalizirajte ogrevanje
Učbeniki pravijo, da v ogrevanju oziroma pripravljalnem delu vadbe telo pripravimo na napor, ki sledi v glavnem delu. Skozi različna gibanja v ogrevanju povečamo temperaturo telesa, centralno in lokalno, z namenom, da omogočimo boljše delovanje celotnega organizma v glavnem delu vadbene enote. Drug in prav tako pomemben cilj ogrevanja je preprečevanje nastanka poškodb. Že po tej hitri in enostavni definiciji ogrevanja nam je lahko jasno, da statično raztezanje tu težko najde svoje mesto.
Različne metode raztezanja imajo v večini skupen cilj – izboljšati gibljivost posameznih mišic in s tem obseg gibanja v sklepih. Čeprav statična metoda ni najbolj učinkovita, vpliva na izboljšanje gibljivosti posameznih sklepov. S statičnim raztezanjem dosežemo izboljšanje gibljivosti, po drugi strani pa ima takšno raztezanje vpliv na delovanje mišice.
Pregledna študija, ki je pod drobnogled vzela 361 raziskav od leta 1966 pa vse do leta 2002 na temo raztezanja v smislu preventivne dejavnosti je prišla do zaključkov, da statično raztezanje 15-30 s izboljša akutno gibljivost in vpliv traja tja do ene ure. Hkrati pa so te iste študije poročale, da je po statičnem raztezanju oslabljena tudi mišična moč. Prav tako eno uro po raztezanju! Iz tega so sklepali, da s statičnim raztezanjem lahko negativno vplivamo na delovanje mišic in konec koncev na tek. Mišična moč je neposredno povazana s hitrostjo teka in če je ta oslabljena, sta zmanjšana tudi naša tekaška učinkovitost in rezultat!
Ogrevanje kot preventiva pred poškodbami
Drugi razlog zakaj se na začetku vsakega teka ogrevamo je preventiva pred poškodbami. Na tem mestu se bom ponovno lotil statičnega raztezanja! Nemalokrat vidimo tekača, ki se pred tekom vestno ogreva s statičnimi raztegi v skrajnih zmožnostih sklepov, na drugi strani pa ima na desnem kolenu kolensko in na levem gležnju gleženjsko opornico, ki mu gibljivost sklepa ovira. V strahu pred poškodbo poskuša z raztezanjem gibljivost povečati, z opornicami pa zmanjšati. Dve nasprotujoči metodi z istim ciljem!
V ogrevanju moramo mišice pripraviti, da bodo one tiste, ki varujejo nas in naše sklepe. Kot sem že višje omenil, statično raztezanje akutno zmanjša zmožnost mišice za produkcijo sile, mi pa med tekom želimo, da naše mišice delujejo kot opornica, ki sklepe varuje, da ne gredo izven svoj anatomskih zmožnosti. Na drugi strani se večina mišičnih poškodb, kot so razni nategi in različne stopnje ruptur zgodijo v trenutku, ko mišica ni v najbolj raztegnjenem položaju in gibljivost ne predstavlja omejitvenega dejavnika.
Velikokrat je tu problem prešibka mišica, ki ni dovolj močna in ne zna delovati v ekscnetričnem načinu (mišica je aktivna, vendar se pripoji oddaljujejo med sabo), ki je prisoten ob vsakem tekaškem koraku, še bolj izrazit pa pri teku navzdol. Mogoče se sliši kot potuha, a med tekači, ki se pred tekom raztezajo in med tistimi, ki razteznih vaj ne izvajajo, ni razlike v pojavnosti poškodb! Dokler je gibljivost v mejah normale in vam omogoča normalno izvajanje osnovnih gibalnih vzorcev seveda. Podpovrečna gibljivost predstavlja dejavnik tveganja in zanimivo, tudi hipermobilnost!
Raztezanje pred tekom – ogrejte se dinamično!
Kako pa se ogreti, če je statično raztezanje pred tekom neučinkovito ali celo nevarno? Direkten skok iz naslonjača vseeno ne bo najboljša ideja! Poleg statičnega raztezanja obstaja več metod, ki učinkovito vplivajo na povečan obseg gibanja v posameznih sklepih in telo dejansko pripravijo na napor v glavnem delu vadbe. »Mobility« oziroma dinamično raztezanje pomeni, da skozi gibanje prihajamo do skrajnih amplitud v sklepih in na ta način poskrbimo za ustrezno in ne prekomerno gibljivost, mišično delo pa poskrbi za dvig telesne temperature. Ogreta mišica je namreč bolj elastična in na ta način se težje poškoduje. Tudi kakšna vaja statičnega raztezanja ni prepovedana pod pogojem, da za tem poskrbimo za ustrezno mišično aktivacijo. To pa dosežemo s krepilnimi vajami (počep, izpadni korak, skleca …) in pliometrijo (poskoki, skoki …).
Raztegni se, da ne boš imel »musklfibra«
Če izvajamo raztezanje pred tekom, da ne bi staknili katere izmed prepogostih poškodb ter v želji po boljšem teku, se na koncu teka še danes veliko tekačev razteza z namenom, da naslednji dan ne bi imeli »musklfibra«, ki mu v stroki pravimo zakasnjena mišična bolečina (DOMS).
Nedavna večja študija je pregledala 10 raziskav, ki so proučevale vpliv raztezanja na zmanjšanje mišične bolečine. Raziskave so uporabljale 40 do 600 sekund trajajoče statične raztege. Da, ne gre za napako! Študije so uporabljale tudi deset minutne raztege. Do danes ni še niti ena študija potrdila trditve, da bi lahko raztezanje pred tekom ali po teku preprečilo ali vsaj ublažilo bolečino, ki nastane kot posledica DOMS-a.
A tega ne štejemo raztezanju v minus, saj so na tem področju tudi vse ostale metode neučinkovite. Verjetno je vzrok v tem, da ne poznamo natančnih vzrokov nastanka DOMS-a. Obstaja več teorij in za nobeno ni natančno določeno, da je tista prava. Po vsej verjetnosti gre za skupek različnih vzrokov. Trenutno najverjetnejša je teorija, da DOMS nastane zaradi mikro poškodb na nivoju sarkomere, podenote mišičnega vlakna, v kombinaciji z vnetjem in še kakšnim drugim pojavom. Kljub vsemu pa telesna aktivnost in tudi raztezanje vpliva na trenutno zmanjšanje bolečine razbolele mišice. Učinek je sicer kratkotrajen in omejen, a pomeni, da DOMS ni nič nevarnega. Tudi v obdobju bolečine lahko brez težav tečete, v kolikor vam to dopušča vaš prag bolečine.
Kaj je DOMS?
| Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ki je posledica obremenitve, na katero mišica ni navajena in je posebej značilnen za ekscentrično obremenitev (ko je mišica aktivna med raztezanjem). Če še ne veste o čem govorim, vam bo vse jasno takoj, ko omenim besedo »musklfiber«. Bolečina, ki se pojavi 8 ur po obremenitvi in doseže vrh med 24 in 48. uro, lahko pa traja tudi do pet dni! Bolečino ponavadi spremlja oteklina, zmanjšana gibljivost in poslabšana zmožnost produkcije sile. |
Kako preprečiti “musklfiber”?
Kljub temu, da je statično raztezanje zaenkrat neučinkovito v boju proti zakasnjeni mišični bolečini, avtorji različnih študij usmerjajo razmišljanje v ogrevanje. Če proti »musklfibru« ne moremo nič, ko enkrat nastane, moramo posrbeti, da do mikropoškodb, ki ga povzročajo, sploh ne pride.
Izjemno slaba gibljivost lahko vpliva, da med tekom nastane takih poškodb več, to pa ima za posledico hujšo bolečino naslednji dan! Za tekače, ki se soočate s podpovprečno gibljivostjo, za najslabše gibljive mišice v ogrevanju uporabite malce daljše statične raztege in vse skupaj zaključite nekaj krepilnimi vajami kot sta počep ali izpadni koraki. Na koncu teka se raje poslužujte krajših statičnih raztegov.
Če ste imeli na sporedu daljši in manj intenziven tek, so lahko te raztegi daljši. Ob dnevih, ko izvajate hitrejše intervalne teke pa dolžino raztegov skrajšajte na do 10 sekund. Z raztezanjem na koncu vadbe boste malce sprostili aktivne mišice, na bolečino naslednji dan pa lahko vplivate bore malo. S pretiranim in agresivnim raztezanjem lahko stanje kvečjemu poslabšate.
Raztezanje za regeneracijo
Ugotovili smo že, da z raztezanjem ne bomo zmanjšali »musklfibra«. Prav tako to pomeni, da z raztezanjem težko vplivamo na hitrost regeneracije, a vseeno je gibljivost pomembna gibalna sposobnost. Ob prostih dnevih si zato vzemite 10 minut in raztegnite mišice, ki predstavljajo vaše šibke točke. Tek je enostavno ciklično gibanje in delovanje mišic v istih amplitudah poveča njihov tonus tudi kronično. Z raztezanjem se posvetite mišicam, ki so med tekom najbolj obremenjene. Dobra gibljivost vam lahko pomaga tudi pri vsakodnevnih opravilih, hkrati pa raztezanje predstavlja dober način psihične sprotitve.